40代の自宅ダイエット！ポッコリお腹と老化を抑制するトレーニング方法

体力の衰えを一番実感するのが40代ではないでしょうか。

運動不足ももちろんですが、基礎代謝が減少する40代は、見た目の変化が一番大きくなる時。

「ポッコリお腹が目立ってきた」

「同級生よりも老けて見られる」

基礎代謝を上げ維持できれば、ポッコリお腹も老いも吹き飛ばして健康的な40代を過ごすことができます。

このページでは、アラフォー筆者が40代におくる自宅でダイエットするトレーニング方法をご紹介いたします。

昔は凄かったっていって無理してトレーニングしないようにね！

普段から運動をしていない方を対象に3か月のトレーニング方法をここでは紹介しているよ！

代謝を上げる重要性

人の代謝には「基礎代謝」「活動代謝」「食事誘発性熱代謝」の3種類があります。

よくダイエットで聞く基礎代謝とは、生きていく上で必要なエネルギー代謝であり、体温の維持や体の回復に寄与するものになります。

活動代謝は運動時などに使用するエネルギー代謝で、食事誘発性熱代謝は食事したものを消化するときに使用するエネルギー代謝になります。

若い頃よりも減少する代謝

運動をする機会は若い頃よりも40代の頃のほうが減る(というかほぼ皆無の方が多いのでは？)ことでしょう。

「便秘が増えた」「油っこいものがダメになった」なんて方も多いのでは？

基礎代謝を一番多く使用する部位は骨格筋(筋肉)で22％ほど。運動をしなければ筋肉量は落ちるので基礎代謝も減ることに。

代謝が減少したカラダに、若い頃と同じ量の食事を摂取していればポッコリお腹になることでしょう。

現役を引退したプロアスリートの方の見た目が大きく変わることも若い頃よりも代謝が減少したことが要因になります。

代謝が落ちることでの影響

代謝とは、生命維持をするために行う体内での化学反応とエネルギー変換のことで、細胞が新しく生み出す同化と細胞を分解する異化などがあります。

代謝が落ちることで、体内が活性化せずエネルギーの消費量が減ります。血流は悪くなり全身に栄養を送り届ける量も減ってしまい悪循環となります。

筋肉だけでなく内臓の働きも悪くなるので、消化吸収も悪くなり栄養吸収力も減ってしまいます。

つまり、代謝が落ちることで老化がすすみ、肌荒れや低血圧など体の至る所に若い頃になかった影響があらわれてしまうんです。

脂肪は体温を維持するために必要なものですが、代謝が下がり体温維持が難しくなると、脂肪で体温を維持しようと必要以上に脂肪をためてしまうことも、脂肪が増える要因といえるでしょう。

運動で代謝を上げる

運動をすることで活動代謝が上がり、そして筋肉が付くことで基礎代謝も上がります。

また、全身に刺激を与えることで、体に必要な組織だと認識させ全身に栄養エネルギーを行き渡らせることになり、見た目も大きく変わっていくことでしょう。

代謝を上げるためにはまず運動を始めることが重要ですが、短期間ではなく長期的に維持できるようなカラダつくり・筋トレを実践することが必要です。

トレーニングの種類と消費エネルギーの違い

運動をする(トレーニングをする)方法として、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動、ダッシュや筋トレなどの無酸素運動に分けられます。

有酸素運動と無酸素運動ではそれぞれ違うエネルギーを消費することを覚えておきましょう。

※今回はわかりやすく対極的にまとめていますが、体内での消費エネルギーはもっと複雑ですので悪しからず。

有酸素運動

有酸素運動とは名前のとおり、酸素を使ってエネルギーを消費する運動のことです。

そして有酸素運動で分解されるエネルギーがポッコリお腹やタプタプの二の腕などに蓄えられた脂肪(脂肪酸)になります。

運動強度のイメージとしては、ウォーキングなどの呼吸が大きく乱れない最大心拍数の50％程度の運動になり、

呼吸によって得られる酸素を使い脂肪酸を分解しエネルギー変換することから、ダイエットには有酸素運動がいいと言われるのです。

有酸素運動のメリットは、脂肪燃焼しやすいことや全身運動による代謝の促進、デメリットは負荷が弱いため燃焼効率が悪く長時間の運動が必要があります。

無酸素運動

無酸素運動は、酸素を使わずエネルギーを消費する運動で、糖質(グルコース)をメインに筋肉の材料であるアミノ酸などを使用します。

糖質は燃焼効率がよく直ぐにエネルギーへと変換がしやすいため、短時間で爆発的な力を発揮することができるため、

運動強度としては短距離走や筋トレなど高負荷の運動が対象になります。

イメージとすれば「火」で、酸素を使う有酸素運動は赤い炎を、より高火力の青白い炎を上げるためにガスを使用しますが、

このガスの役割が糖質やアミノ酸となり、有酸素運動ではできない高強度の無酸素運動に使用されることになります。

メリットとして筋トレし筋肉が付くことで基礎代謝が上がりダイエットすることが可能です。

デメリットとしては、脂肪のように糖質を体内に溜めておくこことができずガス欠しやすいことと、ガス欠をすると筋肉を分解しアミノ酸を使用されることがあります。

運動強度は徐々に上げる

筋トレもしていない人がいきなり100kgを持ち上げることができないように、有酸素運動も無酸素運動も運動強度を徐々に上げていきましょう。

トレーニング負荷を徐々に上げていくことは、怪我の予防だけでなく、長期的に実践することにも繋がります。

有酸素運動であれば、1kmのジョギングで悲鳴を上げていたことが、2kmのジョギングでも呼吸の乱れなく行うことができれば、それだけ消費カロリーを上げることになります。

無酸素運動も同じで、10回しかできなかった腕立て伏せが20回できるようになればそれだけ筋力アップしていることで基礎代謝量が増えているはずです。

40代の筋トレとしては、日常生活の一部としてトレーニングしていることをゴールとして、気持ちが苦痛にならないようにしていきましょう。

40代1ヶ月目のトレーニング方法

40代のトレーニング1ヶ月目で重要なことは、筋トレの種目や何km走ったってことではなく、

• トレーニングを常習化させる
• カラダの使い方の習得

この2つです。

三日坊主では意味ないですし、怪我をしてしまったり、間違ったフォームでトレーニングしても効果は半減してしまいます。

これからは家族時間や仕事時間を削ってトレーニングをすることになるので、トレーニングを常習化させること、しっかりと全身を使って昔の感覚を蘇らせることに費やしましょう。

週2回30分～1時間歩く

まずは、有酸素運動として30分～1時間ウォーキングするようにしましょう。

歩く距離も自由です。意識することはその30分間～1時間ウォーキングする時間を週2回必ず作ることです。

最初はどのくらいの距離を歩くかわからないので、近所をグルグル回ってもいいでしょう。

歩くペースをつかんだら、だいたいの距離感覚が理解できるので、地図アプリなどを使い歩きやすい場所を選んでいきましょう。

ウォーキングのポイントとしては、全身を使うように大きく手を振って太ももを少し高く上げる意識をしていきましょう。

また、ウォーキング直後は肩を回したり腿上げをする、手足をばたつかせるなど動的ストレッチを行うようにしましょう。

プランクサーキット

プランクとは、体幹を鍛えるトレーニングで外側に張り出す筋肉というよりも、内側にある筋肉に刺激を与えることができます。

長い間筋トレを行っていなかった40代の体は、筋肉量がかなり落ちています。

先ずは筋肉の下地を作ることで張り出す筋肉の土台作りとして、そしてバランス感覚を養いこれからのトレーニングの質を上げることができます。

ちなみに筆者は「プランクチャレンジ＆プランクワークアウト」というスマホアプリをダウンロードして毎日プランクサーキットを行っています。

日本語がちょっとおかしい時もありますが、1回5分～10分ほどですので、就寝前や帰宅前に行うことができますよ。

静的ストレッチ

ウォーキング中に動的ストレッチのお話をしましたが、一日の最後として静的ストレッチを行いましょう。

静的ストレッチとは、全身の筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチで、柔軟体操やヨガなどが代表的な静的ストレッチといえるでしょう。

ウォーキングやプランクなどで使った筋肉をゆっくりと伸ばすことで老廃物の除去と新しい栄養を届け筋肉を休ませることと、

関節の可動域を広げることで、これからのトレーニングの効果をアップさせることができます。

1ヶ月目はスケジュール管理と筋力が落ちた40代の体型の準備期間って感じかな。

無理をしないことを心がけておこないましょう。

40代2ヶ月目のトレーニング方法

体が慣れてきたことでトレーニング自体もだんだんと余裕が出てくることでしょう。

時間の調整がある程度でき、トレーニング時間を確保することが容易になれば、トレーニングの負荷を上げていきましょう。

ジョギングを取り入れる

時間を確保することができたのなら、2か月目からはジョギングを取り入れて距離を伸ばしていきましょう。

あくまで有酸素運動ですので、息が大きく乱れないことを意識し、息遣いが荒くなってきたらウォーキングに戻すなど調整していきましょう。

1か月10回弱ウォーキングした体であれば、軽いランニングでも筋肉痛は起こりにくいことでしょう。

自重トレーニングを追加

プランクを継続しつつ、自分の身体をオモリとして行う自重トレーニングを追加しよう。

準備運動としてプランクサーキットを先に行い、その後自重トレーニングを行っていきます。

大きい筋肉を刺激することがトレーニング効果を上げていきますので、

• スクワット
• 腕立て伏せ

を1週間に2回ずつ行っていきましょう。

1回の回数は20回を1セット(20回できない場合はできる回数)として2セット行うようにしましょう。

人によってはトレーニングの負荷を調整していきましょう！

楽な方は腹筋や背筋など筋トレ種目の追加や負荷を高めるために3か月目のトレーニング方法を実践しよう！

40代3ヶ月目のトレーニング方法

2ヶ月間トレーニングを継続できたのなら、トレーニングについて高い理解力もついてきていると思います。

新しく色々なことに挑戦したり、フィットネスジムに通う方も出てくることでしょう。

ここでは、自宅でもできる負荷を高めた筋トレに照準を合わせていきます。

回数orランニングを追加

2ヶ月目でジョギングを追加したことで、心肺機能が強くなり、今までよりも有酸素運動の効果は高くなっていることでしょう。

3ヶ月目では、1週間の回数を追加するかランニングを追加して体に負荷を掛けていきましょう。

これ以上の負荷は競技レベルですので、市民マラソンなどの出場を目指す人向けになるので、このくらいの負荷を今後も継続していきましょう。

ダンベルを使う

自重トレーニングを一通り行うことができたら、次はダンベルを購入し高い負荷を与えていきましょう。

女性の方などは2リットルのペットボトルなどから始めてもよいでしょう。

スクワット時にダンベルを持ち行う、ダンベルフライで大胸筋を鍛えるなど、自重では与えられない高い負荷で筋肥大することができます。

張りのある筋肉があることで、女性は引き締まったハリのある体型に、男性はメリハリのあるボディに仕上がっていくでしょう。

プロテインや食事を心がける

プロテインを飲むことは1ヶ月目から開始してもよいですが、食事制限はせめて2ヶ月目くらいから行いましょう。

目的は最短で結果を出すのではなく永続的な結果を維持することです。

無理に色々と開始するよりも、「なぜ？」という疑問を投げかけ解決するための手段として食事療法などを追加していくほうが、継続性も高まることでしょう。

まとめ：継続することを意識して

3ヶ月目のメニューをこなすことができれば、代謝を高く上げることができ、ダイエットは大きく全身するよ！

2ヶ月目のトレーニング方法でも、食事や規則正しい生活を併用することで十分な効果を発揮するよ！