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初心者の腹筋講座。筋トレして割るにはダイエットがカギ?

6っつに割れた腹筋。

正直、男性は胸の筋肉がなくても腹筋が割れていれば「細マッチョ」って呼ばれるもんなんです。

ちなみにクビレが欲しいと思う女性陣は是非やっておきたい筋トレメニューのひとつが腹筋(クランチ・シットアップ)でもあります。

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クビレがないと男性への魅力も半減しちゃうんだよねー。これは是非マスターしておきたいね!

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家での筋トレメニューで一番人気が高いのが腹筋じゃないかな。ここでは、男性には腹筋の割り方を、女性にはクビレの手に入れ方を紹介していくよ!

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腹筋で鍛えられる筋肉

ノーマルクランチ

腹筋で鍛えられる筋肉は大きく分けて4種類の筋肉に分かれています。それぞれの筋肉の特徴を知ることで、トレーニングの目的も変わってきます。

腹直筋

体の正面にあるのが腹直筋になります。

男性であれば誰しもが憧れる「シックスパック」を得るために必要な筋肉になります。

みぞおちから恥骨上部まで縦に走行する筋肉で、上半身の捻じれや屈曲などの運動機能や呼吸や排便・咳をする際に必要な筋肉になります。

左右に分かれるように白線と呼ばれる縦に伸びる腱膜が、そして2~3本の腱画(けんかく)と呼ばれる中間腱となる横線が走っています。

この白線と腱画によって腹直筋はシックスパックに分かれているのですが、必ず左右対称になるわけでなく、また腱画の数も人によって異なるため、4パックや8パックの方もおられます。

捻じれや屈曲がしやすいように対応しているために腹直筋はシックスパックに分かれているんです。

外・内腹斜筋

正面にある腹直筋に対して、両側面にある筋肉が腹斜筋になります。

女性が求めるクビレはこの腹斜筋が要となっています。

腹斜筋は肋骨から下腹部に向けて斜め下に伸びる外腹斜筋と外腹斜筋の内側にあり、骨盤あたりからみぞおちに向けて斜め上に伸びる内腹斜筋とに分かれています。

それぞれ筋繊維の走行が逆になることでお互いが引っ張り合い上半身の捻じれに柔軟に対応できるようになっています。

腹横筋

4つの腹筋群の中では一番内臓に近い深部にあるのが腹横筋です。インナーマッスルのひとつでもあります。

骨盤から肋骨下部までを名前のとおりに横に走行する筋肉で、まるでコルセットのように上半身を支えています。

腰や脊柱の安定させることや内臓の働きを安定、腹圧をかけるときに腹直筋のフォローをしたりと裏方的な役割を担っています。

ぽっこりお腹を解消させたい人は是非鍛えたい腹筋になります。

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腹筋といってもそれぞれ役割は異なるんだね。

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主な役割は異なるけど、それぞれが独立して働いているっていうよりもお互いがサポートし合って活動しているって感じかな。なので、弱い部分を持たないように満遍なく筋トレして鍛えていこう!

実は腹筋だけでお腹は痩せません

腹筋する太めのカップル

筋肉は運動によって破壊された部位を修復することで大きく肥大していきます。一方、体脂肪は食べ物から補給したエネルギー源となる栄養素やエネルギーとして体内で使用しようと用意されたものが使われなかったことで蓄積されていきます。

この筋肉と体脂肪の関係が腹筋してもお腹が痩せない原因でもあるんです。

部分的に脂肪は落とせないから

筋肉には部位別に役割が分かれていることから、筋トレして鍛えるときには部位別で集中的に行うことが可能です。

しかし、脂肪は腹筋をやったから腹筋にある脂肪を、スクワットしたから太ももの脂肪をって部分的に脂肪を燃焼することはできないのです。

脂肪を燃焼させる仕組みは、運動によって消費されたエネルギーを確保しようと脂肪細胞をエネルギーとして分解し血中に放出することで足りない部位へエネルギーを補給。これを繰り返すことで脂肪は燃焼されていきます。

つまり、エネルギーは全身至るところから脂肪を燃焼し血液によって全身に行き渡っていくため、狙った部位の脂肪だけを燃焼することはできないんです。

お腹の脂肪は落ちにくい

脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪があり、上肢下肢には皮下脂肪のみですが、お腹には両方の脂肪が存在します。まずこの時点で他の部位よりも不利な点になります。

また、脂肪は大切なエネルギー源であり、体温の維持や衝撃の緩和ホルモンの分泌など重要な役割があります。そのため、生命維持に必要な臓器を守るためにお腹に脂肪をためやすいことが考えられます。

実際に手先や足先に脂肪がたまりやすかったら、活動することに不憫で仕方ないですよね。

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えっ( ゚Д゚)だったら筋トレ意味なくない!!

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すごい見出しだけど、これは他の部位の筋肉でもいえることなんだ。要は痩せたいか所を鍛えても部分痩せは起きないってこと。
だからといって筋トレでシェイプアップできないってことじゃないから詳しく講座をしていくね。

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役割を知れば痩せられる

とはいえ、腹筋をすることで全く痩せられないってことではありません。

シックスパックやクビレを手に入れるための腹筋の役割をここで知っておきましょう。

筋力アップで脂肪燃焼

筋力を上げることで燃焼効率を上げることができます。

肥大した筋肉は燃費が悪く、例えるならエンジンの大きい車のようなものです。腹筋で筋肉を鍛えることで、燃費を促し脂肪の燃焼効率を上げればお腹が痩せることに繋がります。

インナーマッスルを鍛える

インナーマッスルが弱いと、内臓が本来ある位置よりも下がってしまい、張り出してきてしまいます。

インナーマッスルとなる腹横筋を鍛えることで内臓の位置を正常の位置に戻しぽっこりお腹を抑制することができます。

また、シックスパックとなる腹直筋は鍛えることで外側だけでなく内側にも張り出していきます。内側に張り出した腹直筋を外へ押し出すためにもインナーマッスルを鍛えることは必要です。

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脂肪を引き付ける

腹筋を鍛えることで、筋肉の伸縮も強くなりますので、周囲についた脂肪を引き付けることができます。

例えば、お腹に力をいれる(腹圧をかける)とお腹がへっこみ、緩めるとだるんと垂れさがるのはまさにそれでしょう。

引き締める力を強くするためにも腹筋をすることは必要になります。

有酸素運動を取り入れる

ランニングやバイクなどの有酸素運動は、筋トレなどの無酸素運動に比べて脂肪燃焼効果が高いんです。

有酸素運動は名前のとおり、酸素を使うことで脂肪を燃焼させエネルギーをつくりだします。一方筋トレなどの無酸素運動は、糖をエネルギー源とします。

つまり、お腹の脂肪を減らすには有酸素運動で脂肪を燃焼させることが必要だってことになります。

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バランスのよい食事を摂る

食事による摂取カロリーよりも使用する消費カロリーのほうが少なかった場合、脂肪へと貯蓄されます。

特に高齢になるほど基礎代謝が落ち消費カロリーが減少するので、若いときと同じ高カロリーの食事をしていると、脂肪は蓄積されてしまいます。

とはいえ、過度な食事制限はご法度。野菜を多く摂取しミネラルやビタミン、食物繊維を豊富に摂ることで炭水化物や脂質の量を調整するようにしましょう。

脳と筋肉には糖質が必要です。過度な糖質制限をしてしまうと脳が糖質を欲し筋肉を分解し糖をつくりだします。つまり、筋肉の減少です。

バランスのよい食事を摂る。これを心がけましょう。

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なるほど~。ちゃんと目的を理解していれば腹筋でお腹を痩せることができるんだね!

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筋肉をつけて基礎代謝を上げる、筋肉で見た目を変える、脂肪を取り除くための有酸素運動とバランスのよい食事を摂ることで、男性は腹筋バキバキの女性はクビレボディを手に入れることができるんだ!

初心者におすすめの腹筋

ここからは、初心者におすすめ自重トレーニングの腹筋を紹介していきます。

4つの腹筋群はそれぞれ違う腹筋で部位別に鍛えていくことがポイントです。

腹筋メニューのほとんどが地面に寝転がることになるので、腰等を傷めないようにヨガマットなどを使うことがおすすめです。

また、ポイントは背中を反らさず丸め伸縮を意識することです。

フロントブリッジ

フロントブリッジやプローンブリッジと呼ばれ、体幹を鍛えるトレーニング方法になります。

インナーマッスルを鍛えることに特化しているので、腹横筋を引き締めることに役立ちますので、内臓の位置を調整しぽっこりお腹の解消の手助けとなります。

1回30秒ほどを1セットとし、1日3セットくらいできるようになりましょう。最初は20秒ほどでも1セットでも構いません。継続することを考え徐々に負荷をあげていきましょう。

クランチ

腹直筋を鍛える定番の腹筋がこのクランチです。腹直筋の上部を鍛えることができます。

みぞおちあたりの腹筋上部は一番最初に割れやすい場所でもあるので、積極的に行うようにしましょう。

  • 股関節と膝をそれぞれ90°に曲げ足を持ち上げるようにします。
  • 上半身を起こすときは、背中も丸めおへそを見るようにお越しましょう。
  • 戻すときはできるだめ肩をつけず持ち上げたままを維持し、再び上体を起こしていきましょう。

フロントブリッジと同じように、最初はできる回数から始め、20回を3セットできるようになりましょう。

レッグレイズ

手軽にできる腹筋トレーニングがレッグレイズです。足上げ腹筋と呼ばれるものになります。

イメージとしては、クランチが上半身を起こすことに対してレッグレイズは脚を持ち上げるように行います。

  • 脚を持ち上げます。天を衝くように腰を浮かして真上に上げます。膝は曲がったままで問題ありません。
  • 上げた脚をゆっくりと上半身に近づけていきます。
  • 膝が顔に近づける感じで下半身を持ち上げたのち、再び戻します。

膝の角度で負荷を変えることができます。背中は反らないように丸めることを意識しましょう。

レッグレイズは1セット10回できるようになるまでは回数や脚の高さを減らして調整しましょう。

サイドクランチ

腹直筋を鍛えるクランチのサイドバージョンです。腹直筋を鍛えます。

横になりながら肩ひじをついてテレビを見る。そんな状態からのスタートになります。

それ以外は通常のクランチと同様でそのまま横の状態で上体を起こしていきます。

両側満遍なく行いましょう。

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腹筋のまとめ

  • 主な筋肉は腹直筋、外・内腹斜筋、腹横筋
  • 腹筋すればお腹が凹むというわけではない
  • 筋トレ以外にもダイエットを励むことが必要
  • 腹筋を鍛えるには背中を丸め伸縮を意識すること

参考文献

健康おせっかいマガジン

高たんぱく×豊富なメニュー
マッスルデリ

ダイエッターやトレーニーにとって、毎日の食事はとても重要です。

『鶏のササミ』『ゆで卵』『豆腐』『ブロッコリー』などは高たんぱく低脂質であり、必須の食材などと言われますが、

果たしてそれだけで毎日の食事を美味しく楽しく継続して食べ続けることができるでしょうか?

コロナ禍の中、なかなか外食もままならないですし、カロリーオーバーで今までの努力が無駄になってしまうこともあります。

正直、トレーニング・ダイエットで一番大変なことは食事だったりもします。

そんなとき、是非試して頂きたいのがマッスルデリの宅配サービスです。

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もちろん、管理栄養士がカロリー計算して作り上げたものですので美味しくそして管理された食事を食べることができます。

お試しプランと定期購入プランと選べるのも嬉しいですね。

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