筋トレを始めたはいいが、長く継続できずに直ぐやめる人、三日坊主の人は必ず一定数はおられます。
そんな筋トレをすぐやめる人に、少しでも筋トレを長く継続させる意識改革やトレーニング方法についてここではまとめています。
暖かくなると筋トレを始める人は増えるんだけど、真夏には暑いからといってやめる人多いんだよねー。
筋トレをやめる人は長くて2～3か月ほどでやめる人が多いかな。結果がでなかったなんてこともあるんじゃないかな。
筋トレをやめる人へ
このページを読まれているってことは、筋トレをやめたくないと思っている人だと思います。
とはいえ、ここで紹介する内容は筋トレに悩みを抱える全ての人に効果的なことはなく、筆者が実践したことや、各著名人が伝聞しているトレーニング方法の中からこれは使えると感銘を受けたことをまとめたものになります。
筆者も怠けものだから
筆者も筋トレを積極的にガンガン行えるトレーニーってことではなく、いつも怠ける自分と戦って筋トレを行っています。
「どうしたら継続できるのか？」「今日は筋トレしなきゃだけどどうしようか？」など筋トレをやめることがないように常に自問自答していたり。
自問自答しているからこそ継続できているってこともいえるんですけどね。
筋トレをやめる人はやめる
中には、これから書く内容について、実践してくれる人もいると思います。ありがとうございます。中には「全然効果ねー」なんて言いたい人も出てくるでしょう。
『何をやってもやめる人はやめる』
ぶっちゃけ筋トレだけでなく、どんなことでもやめる人はやめるんです。それも正当な理由もなくやめる人はいるんです。
なりたい自分に強い願望がある人ほど継続する意識は強いです。つまり、私ふくめ、どこかでそこまでしなくてもと変な恰好をつけている人ほどやめてしまうんです。
ここで書いている内容が全てではないです。しかし、そこまでしないと筋肉はつくことはできないですし、ダイエットも成功しません。
そこまでするから結果は出るんです。
筋トレをやめる人の意識改革
筋トレをやめる理由としては、
- 体型が変わらなかった
- 筋肉痛が嫌だった
- トレーニング方法のマンネリ化
- トレーニング時間がなかった
などなど。他にも色々と理由はあることでしょう。
こういった”やめる意識”を改革していくことが必要になります。
筋トレを知る
ただ単に”筋トレをする”のではなく、なぜその筋トレをするのか？そしてどんな効果を発揮するのかをきちんと見極めて行いましょう。
例えば、「スクワット」。下半身を鍛えるandダイエットに効果的ってことで終わらず、”一番大きい筋肉を鍛えるため効率が良い”や”スクワット時の深さによる負荷の違い”、”正しいトレーニングフォーム”、”超回復の時間が長い”などをしっかりと筋トレ力を身につけることが重要です。
筋トレを知ることで、今までの筋トレで何が足りなかったのか？を見つけることにもなりますし、勝手な自己満力も増えてモチベーションもあがりますよ。
合わせて鍛えた部位の筋肉を目視や鏡でチェックすることもお忘れなく。
ながら筋トレをやめる
「TVを観ながら～」「掃除をしながら～」など○○をしながら筋トレをやることで、筋トレを楽なものだと思いこんで始める人がいますが、これ間違い。
ながら筋トレはあくまで、主とする筋トレをきちんとやっている人が空いた時間にやるものであって、ながら筋トレを主として初めても長続きせずやめてしまうことがほとんど。
5分でも10分でもいいので、テレビもスマホも見ない主とする筋トレ時間をつくることをしましょう。
筋肉痛は成長の証
筋肉痛が痛くて筋トレをやめる人も中にはいることでしょう。特に、筋トレを始めたばかりに起こりやすく、「こんなにキツイならやめる」なんて思ったりします。
筋肉痛の原因はまだまだ未解明なところもありますが、現在では筋繊維を修復する際に起こる炎症による痛みなどと言われています。
筋肉は破壊された筋繊維を修復する際、以前の負荷に耐えうるように強く修復再生します。これにより筋肉が発達していくのですが、いわば筋肉痛は筋肉の成長の証とも言えるんです。
筋トレを始めたばかりの人は、毛細血管が発達していないこともあり、筋肉痛が長引いたりしますが、筋トレを継続していくことで徐々に筋肉痛は改善されていきます。そして負荷を強くしていきます。
ただ、あまり最初に無理をしてしまうと、筋肉痛ではなく、関節や腱を痛めてしまうことがあるので注意しましょう。
なりたい自分を想像する
「腹筋を6つに割りたい」「下半身を痩せたい」「肩メロンを作りたい」など、あなたが筋トレをする目的は少しでもあることでしょう。
ただ単に痩せたいと思っている方は、どこを痩せたいか明確にしておくことが大切です。
部分的に脂肪を減らすことは難しいですが、部分的に鍛えることで痩せているようにみせることはできますし、スタイルの維持には筋肉が必要なので魅せる筋肉をつくることができます。
例えば腹筋の力を抜くと”だるんとしたお腹”が、背筋の力を抜くと”背筋が曲がる”ことになりますが、逆に力をずっと入れっぱなしは疲れるものです。しかし、鍛えていればその疲労度を感じることなく背筋がピンとお腹もキュっとさせ続けることもできます。
なりたい自分を想像し、必要な筋肉を鍛えていくことでモチベーション低下を防ぐことができます。
やめないトレーニング方法
ここでは筋トレをやめないトレーニング方法になります。
筋トレをやって結果がでない人の多くが、「結果を求めすぎている」ことと、「トレーニング方法の失敗」が挙げられます。
結果を求めることは悪くないですが、そんな簡単にマッチョにはなれません。しかし、ある停滞期を脱すると一気にスタイルが変わったりします。これはダイエットも同じです。
トレーニング方法を変えてみることも重要ですよ。
プロテインを飲む
初心者トレーニーの中には、プロテインを飲んだことない方も多いはず。しかし、筋トレをしているなら是非プロテインを飲むことをおすすめします。
「筋トレ⇒筋繊維破壊⇒超回復⇒筋肉成長」っていうのが筋肉をつけるサイクルになるんですが、筋肉を成長させるには筋肉になる材料(タンパク質)が必要になります。
普通の生活であれば普通の食事でタンパク質摂取は事足りますが、トレーニーの場合、一般の方よりも2倍近いタンパク質摂取しないと筋肉の成長に使用するタンパク質が不足してしまい筋肉の成長が止まってしまいます。
不足するタンパク質分をプロテインで補うことは必ず必要といえるでしょう。
食事管理をしっかりする
ダイエット中だからといって食事を抜いてしまったり、栄養の偏った食事をしてしまうと筋肉は減少してしまい、筋トレの意味がなくなってしまいます。
三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)は体を動かすエネルギーとしてカロリーがあるものです。1日の平均摂取カロリーは2,000kcalなんて言われることも、それだけ毎日摂取しなければ体を満足に動かすことができないってことなんです。
ダイエットしたい方はこの摂取カロリーを減らすことで、足りないエネルギーを体の脂肪をエネルギーに変換させ消費させることで痩せることが狙いですが、この体のエネルギーは脂肪ではなく、筋肉(タンパク質)もエネルギーのひとつとして減ってしまうんです。
単純にカロリーを減らすだけでなく、高たんぱく低脂質の食事を意識し食事管理をしっかりと行い筋肉の減少を抑制させましょう。
部位を決めるか週2にするか
筋トレをする回数はひとつの部位に対して週に2回ほどのトレーニングが目安となります。
方法は2つ。一度に全ての部位の筋トレを行うか、部位ごとにトレーニング日を変更するかです。
例えば、筋肉に負荷をかける筋トレをするには、1日30分は時間が必要となります。その後は全身筋肉痛になりますが、週2回の筋トレでいいので中3日ほどは何もしない日が続くことになり、自由時間が生まれます。
一方、部位ごとに筋トレをする場合、今日は脚を鍛える、明日は腹筋と背筋、明後日は胸と腕などと日別に筋トレをする部位を決めてトレーニーメニューを決めることになります。
1回の筋トレ時間は10分ほどと短く済み、筋肉痛になる部位も少なく楽な気持ちになりますが、その分筋トレをする日数が増えてしまい毎日筋トレをすることになります。
これはトレーニーの生活習慣によってどちらがいいかは難しいので、自分にあった方法で行いましょう。
ちなみに筆者は、2日にトレーニングメニューを分けて、筋トレ・筋トレ・休みと3日サイクルで行っていますよ。
しっかりと追い込む
結果が出ないトレーニーの多くは栄養の不足とこの追い込み不足だと思います。
最初はたいした運動でなくても筋肉痛になりますが、慣れてきてからはある程度の負荷をかけないと筋肉痛にもならず筋肉は成長していきません。
特に家トレで自重トレーニングを中心にしている人は、強い負荷をかけることをせず、回数ばかりに縛られてしまったりします。
自宅トレーニングを1か月ほど継続できた方は、負荷を強くするトレーニングメニューに変えるために、ちょっとしたトレーニング器具の購入をおすすめします。
ダンベルやプッシュアップバー、アブローラーなどは手軽に購入できますが、その効果は絶大です。2リットルのペットボトルを使用してもいいですね。
さらに1か月ほど継続できたら、トレーニングジムに通って更なる飛躍を目指しましょう。(本当のトレーニングはここからになります。)
先行くトレーニングメニューを頭に入れておくと、リフレッシュできますし、成長を感じることができますよ。
自問自答し筋トレしていこう！
正直、トレーニングに100点なんてありません。常に成長を感じ続けることが大事で、それが筋肉にもトレーニングにも影響してくることになります。
個人的な優先度は、
鍛えたい筋肉を週2回必ず追い込み、そしてプロテインを飲む
初心者トレーニーはこれにつきると思います。
継続は力なり。