今回は背中の筋肉「背筋」講座です。
大きな背中の男性は女性からの支持も多く、後ろ姿を逆三角形にするには必要な筋肉です。
もちろん、女性にも鍛えることが必要な筋肉で、姿勢がよくなることで魅力的なプロポーションを魅せることができるでしょう。
でも、背中の筋肉って家トレだと鍛えるのが難しいんだよね。
確かに、大胸筋や腹筋など正面の筋肉を鍛えるトレーニングは沢山あるけど、背筋を鍛えるトレーニングは少ないイメージがあるから難しいかもしれないね。今回は家トレでも背中の筋肉を上手に鍛えることができる筋トレ講座になるよ。
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背筋とは？
背中の筋肉は広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋が代表的な筋肉になります。
まずはそれぞれの特徴をみていきましょう。
広背筋
3つの背中の筋肉の中では、一番知名度が高い筋肉になります。
まるでマントのように、両腕の付け根(脇)あたりを両端に浅いUの字をかくように水平に、下部は腰椎までを結ぶ逆三角形のような形をしています。
全筋肉の中では表面積1位、体積8位、背中の筋肉では一番大きな筋肉になります。表面積が広いってことは、隣接する筋肉が多いということもいえるので、隣接筋肉の動きのサポートを行います。
広背筋の主な仕事は、脇を締める、腕を下へ引く、体幹の回転動作、呼吸の手伝いなどがあります。
広背筋を鍛えることで、背中を大きく逆三角形につくりだすことができます。
僧帽筋
上下は頭部の付け根から背中の中心まで、左右は両肩の中心までと、首の付け根を中心にひし形のカタチ(英語名は台形を意味するTrapezius)をした筋肉が僧帽筋です。
肩こりはこの僧帽筋が関係していて、猫背やスマホネックによる前傾姿勢は僧帽筋を常に緊張させることとなり、それにより血行が悪くなり肩こりへと繋がっていきます。
僧帽筋の主な仕事は、肩甲骨の回転や安定になります。
隣接する筋肉の中では一番外側にある筋肉なので、鍛えることで肩周辺の厚みをつくることができ、男らしい上半身に魅せることができます。
肩こりや頭痛が酷い方も是非鍛えておきたい筋肉になります。
脊柱起立筋
背骨を背中側から側面を沿うように縦に長い筋肉になるのが脊柱起立筋になります。
3つの筋肉で構成されていて、背骨を中心に一番近い棘筋(ちょくきん)、次に近い最長筋、一番外側が腸肋筋(ちょうろくきん)と背骨の両は側を走行しています。
脊柱起立筋の主な仕事は、名前の通り、背骨を立たせる働きがあり、人の直立や中腰での上半身の安定などとても重要な役割を担っています。
脊柱起立筋を鍛えることで、正しい姿勢を維持することができ、姿勢の良さは見た目の良さに直結することになります。
背中の筋肉は家トレが難しい？
背中の筋肉を鍛えるトレーニングには何を思い出しますか？
多くの方は懸垂やデッドリフトを思いつくのではないでしょうか？自重トレーニングではバックエクステンション(上体反らし)でしょうか。
バックエクステンションもノーマルのマットの上だけではちょっと物足りないしインナーマッスル中心。また、チンニングマシンやバーベル、ローマンベンチが家には無いのでもっと背筋を鍛える選択肢が欲しい。
こう思っている初心者トレーニーの方は意外に多くいるのではないでしょうか？
背中の筋肉は見えないから不安
腹筋や大胸筋など、トレーニングをしながら筋肉の動きを確認できる筋肉は、目視することで意識しやすく効果的に動かすことができます。しかし、背中の筋肉は見えないため筋肉への意識をすることが難しくそのため狙った筋肉へ刺激をしにくくなってしまいます。
また、初心者トレーニーは「筋トレしたら直ぐに鍛えられた」という短期的な結果を求めやすいこともあり、正しい知識の習得に積極的になりにくい部位でもあります。
正しいトレーニングを知らない
上で述べたように、初心者トレーニーの多くは目視できない背中の筋肉にはあまり興味を持っておらず、実際に背中の筋トレを行おうと思ってもトレーニング知識が乏しいこともあり、トレーニング種目をあまり知らないことと、知っていても正しいフォームを知らないため、背中へダイレクトに効かせることができず結三日坊主で終わってしまうことが多いです。
確かに背中のトレーニングってあまり知らないし詳しいやり方も知らないかなー
背中を鍛えないってことは、服装で言えばびんぼっちゃまと同じことをしているってことなんだ！背中を鍛えれば高齢になっても背筋がピンと姿勢正しくいられるし、肩こりの解消にもつながるし、良いことばっかりだよ！
背中を鍛えるコツ
背中の筋肉は意識することは難しいですが、正しいフォームで行うことで背中の筋肉を効率的に鍛えることができるでしょう。
背中の筋肉を鍛えるコツとしては、背中の筋肉の動きを理解することです。
3つの筋肉は独立していると考える
背中の筋肉には広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋があり、上で述べたようにそれぞれの役割は補完的な役割で同じ動作い寄与していたとしても本来の役割は独立しています。
つまり、一つの筋トレ方法では3つの筋肉全てを鍛えることは難しく、それぞれ違うトレーニングで鍛えることを意識しましょう。
収縮を意識する動き
どの筋肉を鍛えるにしても言えることですが、筋肉を収縮させることを意識する動きが筋トレには必要です。
筋肉には起始と停止という筋肉の両端があり、起始部と停止部に近づけることで筋肉は縮み、遠ざけることで伸びます。
そしてこの収縮運動をする際に負荷が強ければ筋肉繊維は破壊され、そして負荷に負けないように強く超回復を行います。
広背筋であれば、腕を背中側へ引き離す、僧帽筋は肩甲骨を寄せて離す、脊柱起立筋は背中の伸展を意識して動いていきましょう。
また、筋肉への負荷は、縮ませるときよりも伸ばすときのほうが大きいのでゆっくりと伸ばすことも意識しましょう。
腕を使ってトレーニングしない
負荷をかけるためには手にオモリを持って腕を使うしかないですが、腕の力でオモリを持ち上げようとしないように意識しましょう。
背中の筋肉の動きを意識し、腕もオモリの一部としてトレーニングしていきましょう。
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広背筋の鍛え方
ここでは広背筋の鍛え方をまとめていきます。
家トレでは難しい道具を使ったものもありますが、家トレでも十分トレーニングできる方法もピックアップしていますので、試していきましょう。
チンニング(懸垂)
広背筋を鍛える王道のチンニング(懸垂)。家トレではぶら下がり健康器やチンニングバーを購入しないと難しいトレーニングメニューになりますが最強の自重トレーニングのひとつでしょう。
ぶら下がった状態から上体を持ち上げることで脇が締まりますので、広背筋の収縮を行うことができます。
- 胸を張る。
- 脇を締めて肘をわき腹に近づけるように行う。
- ゆっくりと体を下す。
- 動作大きくするために腕は伸ばしきる。
- 勢いをつけない。
慣れてきたら、持ち手を変えてやってみましょう。
女性などチンニングでは負荷が大きすぎてできない方は斜め懸垂などがおすすめです。(基本は同じです。)
ワンハンドローイング
ダンベルを使って背中を鍛える王道のトレーニング方法です。
ベントオーバーローイングというバーベルやダンベルを中腰で持ち上げるのもありますが、腰への負担が大きいので、初心者トレーニーは体を支えることができるワンハンドローイングがおすすめです。
ダンベルが無い場合はペットボトルに水を入れてトートバッグなどを使えば、10kgくらいならできるでしょう。
- ベンチやベッドなどに片方の膝と手をつく。
- 背筋真っすぐ伸ばし胸を張る。
- もう片方でオモリを持ち上げる。
- わき腹に向かってオモリを引き上げる。
- 肘を背中よりも高く上げる。
- ゆっくりと下ろす。
腕の力で持ち上げないように意識しましょう。
フォームが固まるまでは、オモリは軽めに設定し、筋肥大なら10回、一般トレーニングなら20回を1セットできる重さを意識しましょう。
僧帽筋の鍛え方
続いて僧帽筋です。
広背筋もそうですが、僧帽筋は肩甲骨を意識することで重要です。(広背筋トレーニングで僧帽筋も鍛えることができるので。)
シュラッグ
手にオモリを持った上体で肩をすぼめるように上げ、そして下ろす動作です。バーベルやダンベルなどを利用するこことになりますが、ペットボトル＆トートバッグなどを使ってオモリにしましょう。
- 肩幅ほどに開き安定した直立体勢に。
- オモリを両手にそれぞれ持つ。
- 肩をすくめるように持ち上げる。
- 肩甲骨を意識するためにちょっと上半身前傾する。
- ゆっくりと下ろす。
シュラッグもフォームが固まるまでは、オモリは軽めに設定し、筋肥大なら10回、一般トレーニングなら20回を1セットできる重さを意識しましょう。
アームリフト
これはどこでもいつでも手軽にできるトレーニングで女性にもおすすめする僧帽筋トレーニングです。
簡単に説明すると、両肘をつけた状態で上下に拝む動作になります。
- 背筋を伸ばして顔の前で両肘をつけ拝む体勢をつくる。
- 両肘をつけた状態をキープしながらゆっくりと腕を上げていく。
- 離れる限界までいったらゆっくりと元の状態へと戻る。
大胸筋上部にも刺激がいくので、肩周り全体が鍛えられます。
脊柱起立筋の鍛え方
背筋を伸びた姿勢は綺麗なボディを演出するだけでなく、やる気や自信があると相手が認識するので、仕事への好影響も与えてくれます。
インナーマッスルで肥大しにくい筋肉ですが、体幹を鍛えるためにもしっかりとトレーニングしましょう。
デッドリフト
パワーリフティングの種目でもあるデッドリフト。筋トレ3代種目とも言われています。
背中というよりもほとんどの筋肉を鍛えることができるトレーニング方法で、脊柱起立筋ももちろん鍛えられます。
床にあるオモリを腰と下半身を使って持ち上げる状態のトレーニングになります。
- 肩幅程度に足を開く。
- 両手にオモリを持ち背中を真っすぐにし胸を張る。
- 体の近くをオモリが通るように上体を直立させる。
- ゆっくりと下ろす。
重たい重量でも扱えてしまう種目ですが、腰を痛めやすいので、フォームが固まるまでは軽いオモリを使うようにしましょう。
バックエクステンション(上体反らし)
背中全体はあまり鍛えられないですが、脊柱起立筋にはしっかりと効果があるのでおすすめです。
体幹トレーニングや家トレでの自重トレーニングの1つとして取り入れましょう。
- うつぶせで寝ころぶ。
- お腹を中心に上体を浮かせる。
スピードを上げたり、無理に上体を起こすと腰を痛めてしまいます。それよりは、上げた状態でキープする時間を取ったりしてゆっくりと回数を重ねていきましょう。
足を固定すると上半身をよりお越しやすいのでおすすめです。
プロテインの中でもよく耳にする種類が「ホエイプロテイン」というもの。トレーニングジムに通い、マッスルマッスルな人にとってみれば、毎日欠かせないものですが、これから筋トレを始める初心者やダイエッターにとってみれば、実際に必要なものか理解し[…]
背中の筋肉を鍛えるまとめ
- 背中は3つの筋肉が主。
- 別々に鍛えることを意識する。
- 背中の筋肉の伸び縮みを意識する。
- 腕の力を使わない。
背中を鍛えることで自信溢れる女性に大変身♪
僕も背中で語れる男性を目指して頑張ります！
6っつに割れた腹筋。正直、男性は胸の筋肉がなくても腹筋が割れていれば「細マッチョ」って呼ばれるもんなんです。ちなみにクビレが欲しいと思う女性陣は是非やっておきたい筋トレメニューのひとつが腹筋(クランチ・シットアップ)でもあります。[…]
