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必須アミノ酸BCAAは筋トレやダイエットにおすすめな訳

筋トレサプリメントの代表格といえば「BCAA」ではないでしょうか。

筋肉の栄養素として欠かせないものですが、そもそもBCAAって何なのでしょうか?

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トレーニングの合間に取り入れている人が多いって聞くね。

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BCAAにはたくさんの役割があって、トレーニーにとっては筋トレ時には必ず摂取して欲しいものなんだ!ここでは、そのBCAAについてまとめているよ。

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BCAAとは?

BCAAとは(Branched-Chain Amino Acids)の頭文字を取った略で、日本語では「分枝鎖アミノ酸」と呼ばれます。

バリン、ロイシン、イソロイシンの3つがタンパク質を構成するアミノ酸には存在しています。

必須アミノ酸の重要性

タンパク質は筋肉や皮膚・骨・臓器・髪の毛など、人体を構成する上で欠かせない成分になります。食べ物として体内に取り入れたタンパク質は消化されアミノ酸へと分解されます。

タンパク質を構成するアミノ酸の種類は20種類あり、そのうち11種類のアミノ酸を人は体内で産生することができるのですが、残りの9種類は体内で産生することができない必須アミノ酸と呼ばれています。

体内で産生できないってことは食事からでしか補給できないということになります。とはいっても全ての食事に必須アミノ酸やタンパク質が含まれているにではないですし、タンパク質を摂取したからといって必須アミノ酸を100%補充できるとは限らないのです。

タンパク質が不足することで各器官の働きが悪くなり、消化不良や免疫の低下、筋力の低下が起こります。産生できない必須アミノ酸は枯渇していることでしょう

そのため、偏った食事ではなく、バランスの取れた食事を心がけることが重要なんです。

必須アミノ酸のBCAA

BCAAは必須アミノ酸9種類の中の3種類になります。

筋肉をつくる筋タンパク質中に含まれる必須アミノ酸の約35%がBCAAであり、筋肉を形成するうえで重要な働きを担っています。

BCAAを多く含む食品には、まぐろの赤身やかつおなど魚に多く含んでおり、次いで鶏肉や牛肉、卵などとなっています。植物性食品では豆腐や納豆など大豆製品に多く含まれています。

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体内で作ることができないBCAAは食事からしっかりと摂取することが必要なんだね。

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人体におけるタンパク質は水についで多い物質。さらに必須アミノ酸は食事でしか摂取できないから、バランスの取れた食事をしないとパフォーマンスを最大限発揮することができなくなってしまうんだ。

BCAAの筋肉に与える影響とは?

BCAAは筋肉にとって必要な栄養素であることは間違いありません。

BCAAの筋肉への役割は何なのか?不足するとどうなるのかなどをまとめました。

筋肉の材料となる

筋タンパク質の35%はBCAAですので、それだけ筋肉に必要な材料だということがわかります。

特にロイシンは3つの中で筋肉の合成が一番高いとされており、筋肉合成のスイッチの役割も担っています。

食品のタンパク質中に含まれるBCAAの量でもロイシンが一番多く摂取することができます。

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エネルギーとして利用される

運動時に筋肉のエネルギーとして運動のサポートをしてくれます。

運動時、エネルギーとしてまず糖質や脂質、血液中のBCAAを消費しはじめます。しかし、長時間や激しい運動によってこのエネルギーが枯渇してしまうと、血液中のBCAAだけでなく、筋肉を構成するBCAAまで消費しようとしてしまいます。

筋肉のBCAAを消費してしまったら、筋肉はだんだんと分解され収縮してしまいます。

せっかくのトレーニングが逆に筋肉を分解してしまうことになるため、体内のBCAAを切らさないことが必要となります。

血中の乳酸値を抑制する

筋肉疲労を起こす際に「乳酸が溜まった」などと言われ疲労の原因のひとつとされています。(理由は多々あります)

乳酸は筋肉のエネルギーとして存在する糖を分解する際に産生されます。激しい運動により産生が活性化すると体内へ蓄積されていきます。

血中のBCAAをエネルギーとして使用することで、乳酸の産生を抑制し乳酸値の上昇を抑えることにつながります。

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ということは、トレーニングのときは、体内のBCAA値を高くキープしておくことがいいってことなんだね!

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そうだね。エネルギーとして利用することで、疲労に負けない体を維持することに繋がりパフォーマンスの向上に期待できるんだ。また、トレーニング後は筋肉の生成としてBCAAを補給することが必要になるんだ。

BCAAの正しい摂取方法

トレーニーはBCAAを意識して摂取することが必要ですが、1日に必要な摂取量や摂取するタイミングなどをここでは見ていきましょう。

BCAAの1日の必要摂取量

体重1kgあたりに必要な1日の摂取量

必須アミノ酸18歳以上
バリン26mg
ロイシン39mg
イソロイシン20mg
ヒスチジン10mg
トリプトファン4.0mg
トレオニン15mg
リシン30mg
含硫アミノ酸15mg
芳香族アミノ酸25mg

上記の表は厚生労働省の食事摂取基準から抜粋したものですが(リンクページ下)、18歳以上の男女が体重1kgあたりに必要とする必須アミノ酸の摂取量になります。

例えば、体重60kgの人だとすると、バリン1,560mg、ロイシン2340mg、イソロイシン1,200mgのBCAA合計5,100mgは摂取する必要があります。

割合的には「バリン:ロイシン:イソロイシン=1:2:1」くらいになりますね。

これを食品100gあたりでどのくらい摂取できる確認してみると、

食品100gバリンロイシンイソロイシン
まぐろ赤身1,300mg2,000mg1,200mg
焼きササミ1,600mg2,600mg1,600mg
納豆830mg1,300mg760mg

文部科学省の食品成分データベースで100gあたりのBCAA含有量を調べてみた表が上記になります。主にBCAAを多く含む食材ですが、1日100gほど摂取すれば基準値を超えることができます。

納豆100gは2パックくらいですので、他の食材に含まれているBCAAとすると十分必要量は摂取できそうですね。

トレーニーに必要な量とは?

上で述べた必要量はあくまで普通の生活をしている方を基準にしているため、運動中にたくさん消費することになるトレーニーにとってはもっと摂取量が必要になります。

特にトレーニングが激しいときや、長時間にわたると、筋肉の生成に必要なBCAAまで失ってしまうので、失わないように血中BCAA量を高めておく必要があります。

大塚製薬で行った研究によると(リンクはページ下)、BCAAを一定量摂取した後のBCAAの血中濃度を測定したところ、30分後にピークを迎え、2,000mg以上のBCAAを摂取することで2時間経過後でも血中濃度を高く維持し、1,000mg以下では摂取前と同じ濃度に下がってしまったとのことです。

つまり、運動前に2,000mg以上のBCAAを摂取することで高いパフォーマンス力を維持することができるということです。

BCAAを2,000mg以上ということは1日の摂取量の半分です。そこを考えると、トレーニーにとっては一般の人の1.5倍はBCAAを摂取することが必要だとも考えられますね。

アミノ酸スコアを意識する

アミノ酸スコアってご存知でしょうか?

必須アミノ酸はバランスよく摂取しないと本来の成分能力を発揮しないということなんです。

例えば、BCAAを沢山摂取することは必要不可欠ですが、他の6種類の必須アミノ酸が必要量に達していなかったら無駄になってしまうんです。

数値は100をMAXとして換算されいて、動物性たんぱく質の肉や魚であれば100なので量を食べれば問題ないですが、植物性たんぱく質を含む食品の多くは50前後の数値であるため、量を食べたとしても足りない必須アミノ酸が出てきてしまうことになるんです。

特にダイエットしている人はアミノ酸スコアが足りないことが多いので、アミノ酸スコア100のプロテインを飲用することでバランスよく摂取するようにしましょう。

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一般の人なら普通の食事だけでBCAAの必要量を摂取できるけど、トレーニーはそれだけでは足りなくなるってことだね!

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特に、トレーニング中に血中BCAA濃度を維持することが筋疲労にそして筋肉のカタボリック(破壊)を抑制させることができるから重要なんだ!トレーニング前や途中でBCAAをしっかりと補給、そしてプロテインでアミノ酸スコアを維持することをしよう!

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BCAAのまとめ

  • 体内で産生できない必須アミノ酸
  • 血中BCAAがエネルギーと乳酸の抑制として
  • 筋タンパクのBCAAが筋肉の合成と疲労回復に
  • 1日に必要な摂取量は5,000mgだがトレーニーは1.5倍以上必要
  • トレーニング前に2,000mg以上のBCAAを補給すること
  • アミノ酸スコアを意識してプロテインを摂取する

参考文献

厚生労働省日本人の食事摂取基準(2020 年版)」策定検討会報告書
文部科学省食品成分データベース
大塚製薬

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