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クレアチンの効果は初心者でも有効?効果と飲むタイミングを知る

上級トレーニーには既になじみ深いクレアチンですが、初心者にとっては必要性があるのか疑問視されている方も多いことでしょう。

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個人的にはプロテインだけで十分かなと思っています。ハイ。

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初心者ほど、トレーニング効果を短期的に発揮したいと思うことでしょう。それならばクレアチンの働きは知っておくことがよいと思うよ。

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クレアチンとは?

クレアチンはアミノ酸の一種で体内ではクレアチンリン酸として主に筋肉に存在しています。

アミノ酸といえば、タンパク質を構成することで知られていますが、このクレアチンはタンパク質を構成する20種類のアミノ酸には含まれないアミノ酸になります。

限界突破のカギ

人は食べ物からエネルギーを摂取して活動しますが、このエネルギーはATP(アデノシン三リン酸)を製造するために利用されます。ATPはADP(アデノシン二リン酸)へと変化する際にエネルギーを放出し、そのエネルギーが生体活動に利用されるのです。

車でいうエンジン内部のピストン運動でガソリンと酸素を圧縮させてエネルギーをつくり車を動かすといったことと同じです。

エンジンが止まったら車は止まりますが、ATPは生体活動を維持するために絶えず産生され続けなければいけません。そのためATPは産生を効率よく行うために、ADPをATPへと再合成したりするのですが、その再合成に必要とされる物質がクレアチンリン酸なんです。

ATPの再合成にはクレアチンリン酸の他、糖や酸素など3つの経路があるのですが、その中のクレアチンリン酸系は短時間に高強度の力を発揮する運動時の使用されます。

すなわち高強度の無酸素運動を行う際に特に利用される限界を上げるパワーをクレアチンには秘めているんです。

体内で生成される

クレアチンの生成は肝臓や腎臓で行われています。使用される材料はタンパク質を構成するアミノ酸である、アルギニン・グリシン・メチオニンの3種類で、メチオニンは必須アミノ酸でもあります。

クレアチンはクレアチンリン酸として95%ほどが筋肉に存在しています。これは、筋肉にはATPの総量が少なく、激しい運動をしてしまうと直ぐに枯渇してしまうからで、ADPを再びATPへと素早く再合成させるために筋肉に多く存在しているんです。

クレアチンが、体内で生成される量は1日の必要量の半分ほどなので、足りない分は食事から補わないといけません。

クレアチンが多い食べ物

人の体内のクレアチンが筋肉に多いように、食べ物に含まれているクレアチンは野菜などにはほとんど含まれておらず、肉や魚に多く含まれています。

クレアチンは熱変性を起こすため、生の肉や魚に含まれている量よりも熱調理することで摂取量は最大半分近くにまで減ってしまいます。

初心者トレーニーのクレアチン効果

限界突破に期待が込めるクレアチンは上級トレーニーやプロアスリートにはいつも以上のポテンシャルを出すために必要不可欠な存在になっています。

では、初心者トレーニーにはクレアチンは必要なのか?期待される効果を考えてみました。

短期間でトレーニング効果を発揮

初心者トレーニーはもともと限界までトレーニングをすることが少ないです。というか、自分の限界を知らない、限界までのトレーニング方法を知らないといったほうが理解しやすいでしょうか。

初心者トレーニーがパーソナルトレーニングで短期間で効果を発揮することも、一人でトレーニングするよりも限界とトレーニング方法の違いがあるからでしょう。

クレアチンを使用することで限界突破の上限が高くなれば、一人トレーニングでもトレーニング成果は発揮されやすくなるでしょう。

筋肉量が増えるのが早くなれば、その分基礎代謝の向上も早くなるので、早期のダイエット効果にも期待が持てるでしょう。(一時期筋肉水分量の増加で体重増えますが)

筋肉疲労の回復アップ

トレーニングには筋トレだけでなく、筋肉を回復させる休息期間も重要になってきます。

ATPのエネルギー活動は、筋肉の発達だけではく生体活動全てに言えることですので、傷ついた筋肉を回復させる働きにも寄与します。

タンパク質をしっかりと摂取していれば、そのタンパク質を筋肉へと運ぶエネルギー活動をクレアチンが関節的に働くことにもなるんです。

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初心者トレーニーにもクレアチンは必要ってことだね!

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だからといってクレアチンを沢山摂取しても過剰摂取になるので、正しい摂取方法を学ぶ必要があるよ!

クレアチンの摂取方法と最適なタイミング

クレアチンは食事で賄うことができますが、足りない分はサプリメントとして補給することが必要です。

ここでは、クレアチンの摂取方法やクレアチンが必要な人、あまり必要でない人、飲むタイミングをまとめました。

筋肥大目的には必要

上でも述べたように限界突破に寄与するのがクレアチンであり、瞬発的なパワーを必要とするときに消費されます。

つまり、持久系のトレーニングをしている人や筋力アップを目的とした筋トレをしていない人にはクレアチンはあまり必要ではないことになります。

体内貯蔵量を増やす

成人では体内に100g前後のクレアチンを保有していて、毎日2~3gが消費されそして食べ物から補給しています。

そのため、体内のクレアチン量を維持するために、成人に必要なクレアチン量は1日2~3gほどになります。このうち体内で1gほどが生成され半分の1~2gほどが食べ物から摂取しています。

といってもこれは一般の人であり、ウエイトトレーニングを主とする人はその分クレアチンの消費量が増えることになりますので、同じ生成量では体内の貯蔵バランスが崩れてしまい、徐々に貯蔵量が減ってしまいます。

一般的な体内貯蔵量の80%まではATPへの再生成に寄与しますが、それ以下になってしまうとトレーニング効果が半減してしまいます。

上級トレーニーはこのクレアチンの貯蔵量を増やすためにクレアチンをサプリメントで服用しています。体内貯蔵量が増えればその分減少割合を抑制することになります。

また、野菜からはクレアチンはほとんど摂取できないので、ビーガンやベジタリアンの方は不足しやすい栄養素になりますので、サプリメントで補給することが必要です。

1日3~5gを摂取

クレアチンを効果的に摂取する方法は、体内のクレアチン貯蔵量を高め、トレーニングによる減少幅を減らすことです。

体内で生成できるといっても1gほどですので、トレーニーにとっては貯蔵量を減らす結果になってしまいます。

摂取方法は1週間ほど高容量のクレアチンを摂取し、その後摂取量を抑制しクレアチンの体内量を早期に増やす方法と、毎日変わらず3~5gを摂取していく方法とがあります。

最終的にはどちらも同じ最大貯蔵量になりますので、初心者には毎日変わらず3gほどを摂取する方法でよいと思います。

摂取量が多い分は尿から排泄されますが、余分な肝臓や腎臓の働きを増やすことになるので、摂取量は守るようにしましょう。

クレアチンの飲むタイミング

トレーニーがクレアチンを飲む場合、トレーニング前後に飲むことがおすすめです。

トレーニング中の限界突破を目的にしているため、貯蔵量を急に減らさないようにするためにトレーニングの1時間前ほどに、そして貯蔵量を維持するためにもトレーニング後にもって感じです。

クレアチンの飲み方と注意点

一般的に販売されているクレアチンはパウダー状になっています。これをスプーンですくってドリンクに混ぜて飲むのが一般的です。

商品によっては溶けやすさや溶けにくさなどありますが、特にドリンクに溶けていなくても問題ないです(ちょっと口内がザラついて飲みにくですが)

注意点としては、クレアチンは筋肉中の水分を集めやすいので、血液中の水分が少なくなりやすいです。そのため普段よりも多くの水分を摂取するようにしましょう。

かた、カフェインとは相性が悪いので、コーヒー等を飲用後は2時間ほど間隔をあけることが望ましいです。

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体内のクレアチンの量が枯渇しないように、トレーニング前後に補給することが一番なんだね!

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トレーニング前に飲めば体内貯蔵量が高いままトレーニングをすることができるよ!

クレアチンのまとめ

  • ATPの再生成に必要な栄養素。
  • クレアチンは筋パワーの限界をアップさせる。
  • 筋肉回復にも寄与する。
  • 初心者にも効果を発揮する。
  • 1日3gほどをを毎日飲んで体内貯蔵量をアップ。
  • トレーニング前後に服用。
  • 水分を多めに摂取しカフェインは避ける。

参考文献

スポーツ栄養web
厚生労働省_e-ヘルスネット

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