ダイエットは永遠のテーマなんて言われます。
定期的にダイエットブームは起きては、新しいダイエット方法が繁栄しそして衰退していく。
コロナ禍では、自宅でできるダイエット方法なんてのも流行りましたね。
そこで、今回は「痩せる」というテーマにスポットをあてて、健康的に痩せるコツをまとめました。
最近のダイエット方法といえば、糖質制限？あと、「ビリーズブートキャンプ」がまた流行っていたね！
太る原因と痩せる理由を知ることで、ダイエットの基本はマスターできるよ！あとは実践して継続していくだけだよ！
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なぜ痩せたいのか？
まず考えなければならないことが、「なぜ痩せたいのか？」です。
可愛い洋服を着たい。逆三角形になりたい。ウエストのクビレを作りたい。など、ほとんどの方はプロポーションを良くしたい。つまり、他人から高評価を得られる見た目に変わりたいってことを最初に思うことでしょう。
例外的にアスリートなどの体重別が設定されていることは別にしてですが。
痩せて不健康では意味がない
では、他人から高評価の見た目とはどんなものか？人によって好みはそれぞれですが、芸能人やモデルなどがひとつの指標になるのでは？と考えられます。
では、理想とする芸能人やモデルの方を見て不健康に見えるかどうかを考えてください。
答えはNOですよね。
テレビに出ている以上、健康的に生活しないと、あのハードスケジュールはやっていけません。最近ではフランスのファッションモデルショーに出演する場合、健康的な体重であるという医師の証明が必要になっているほどですし。
地雷メイクなどの病みメイクも、健康的な人がメイクしているというギャップがあるから映えるのであって、本当に病的だと周囲は引いてしまうことでしょう。
他人と自分とは違う
芸能人やモデルのスタイルをダイエットの目標とすることは悪いことではないですが、あくまで他人ですので一喜一憂しないようにすることが必要です。
身長も違えば骨格も違うことでしょう。
そこを考えず、同じスタイルになりたいまで思うことは、ダイエットの悪循環になってしまいます。
痩せるきっかけを作ることができたら、自分自身がカッコイイと思うスタイルを自分で見つけていきましょう。
だからこそ、健康的に痩せる
ダイエットは他人から高評価を受けやすいプロポーションにすることであり、それには健康的でなければなりません。
しかし、ダイエットを始めると、本来の目的を無視し体重の減少にばかり目を向けてしまいます。
「女の子は40kg台が当たり前！」「ウエストは55以下！」「1か月で10kg減！」そういった勝手な目標が間違ったダイエットを呼び起こしてしまいます。
健康的に痩せるには短期間に痩せるのではなく、その後もプロポーションを維持するための継続性が大事です。太るには原因があり痩せるには理由があるんです。
それをここで学んでいきましょう。
確かに、可愛くなりたいからダイエット！っておもうけど、間違った目的を立ててしまうからダメなんだね。
痩せる・ダイエットするってことはあくまで手段であって目的ではないんだ！痩せることを目的にせず、痩せることはプロポーションを作るための過程でしかなく手段だってことを忘れないようにしようね！
基本はカロリーを考える
だんだんと難しい話になっていく予定ですが、最初は誰しもが理解できる内容から説明していきます。
カロリーってご存知でしょうか？
カロリーオーバーやカロリーカットなどいろいろと聞きますが、まずはカロリーをどうすればいいのかを考えていきましょう。
摂取カロリーと消費カロリー
カロリーとはエネルギーを数値化したものになります。車でいえば、1リッターのガソリンで何キロ走るのか？的なことです。
ガソリンを消費して車が走るように、人も食事に含まれるカロリーを摂取することでそれをエネルギーとし、消費して生命活動を行っています。
ただ、人と車では少し違うところもあります。
車のガソリンタンクは常に同じ大きさですが、人は摂取するカロリーに合わせてタンクの大きさを変えることができるのです。
ご飯をたくさん食べてたくさんのカロリーを摂取したらその分タンクも大きくなる。走行距離の多い車がガソリンをたくさん消費するように、人もたくさん運動すればその分消費してくれますが、運動しなければタンクの燃料は残ったままになります。
大きくなったタンクを元に戻すには、摂取カロリーよりも消費カロリーを上回るようにしなければいけません。
消費カロリーが上回る方法①
「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」の状態にするには、運動をすることです。
運動をすることで消費カロリーを増やすことができれば、摂取カロリーよりも上回ることが可能になります。
運動は2種類
運動には無酸素運動と有酸素運動とがあります。
車の話ばかりになりますが、車がガソリンをたくさん消費するときは、アクセルを力強く踏んでスピードを出すときと、スピードはゆっくりでも長距離走行したときです。
人も同じで、重いものを持つなど車のアクセルを踏む動作と同じことが無酸素運動、ジョギングやランニングを長時間(長距離)行う有酸素運動とに分かれます。
後ほど詳しく紹介していくよ！
消費カロリーが上回る方法②
もうひとつの方法が摂取カロリーを減らすこと、「食事制限」になります。
カロリーがある食べ物をたくさん食べれば、その分摂取カロリーは増えることになります。逆にカロリーがある食事の量を減らすことができれば、摂取カロリーは今よりも減らすことができます。
三大栄養素
人のエネルギーとなる栄養素は「タンパク質(Protein)」「炭水化物(Carbohydrate)」「脂質(Fat)」となり、それぞれには1gあたり「タンパク質(4kcal)」「炭水化物(4kcal)」「脂質(9kcal)」のカロリーが含まれています。
よく言われる「糖質制限ダイエット」とは、この中での炭水化物を含んだ食べ物を制限し摂取カロリーを減らす方法になります。
1日の摂取カロリーはどのくらい？どんな食べ物にどれだけカロリーはあるの？など後ほど紹介していくね。
カロリーの役割を知る
カロリーがある栄養素はタンパク質・炭水化物・脂質と説明しましたが、エネルギーを数値化したのがカロリーですので、体を動かすためのエネルギーとして、それぞれが役割をもっています。
この役割を知ることで、それぞれの栄養素が必要なんだと理解することができます。
タンパク質
人間のカラダの構成成分の20％弱を占めるのがタンパク質になります。
筋肉のほとんどがタンパク質なのは知っているとは思いますが、髪の毛や爪・皮膚・内臓など生体構造を形成するほとんどがタンパク質から成り立っています。
その他、情報伝達としてや血液中での栄養素を運ぶこと、免疫機能などの役割もタンパク質が中心に活躍しています。
カロリーとして摂取したタンパク質は、アミノ酸に分解された後に肝臓へ運ばれ、各組織に必要なタンパク質へと再合成されます。
タンパク質が少ないと、肌や髪の毛のツヤが損なわれたり、筋トレしても筋肉の材料がないため肥大しません。逆にタンパク質を摂りすぎると、エネルギーとして使われたり、使われない分が尿によって排出されるか脂肪へと変換されてしまいます。
- 筋肉や髪の毛・皮膚の材料となる
- 分解されたアミノ酸はエネルギーとしても利用される
- 筋トレしてもタンパク質が不足すると筋肉は増えない
炭水化物
ご飯やパンなど主食となるものに多く含まれているのが炭水化物になります。
炭水化物はエネルギーの役割をする「糖質」と消化吸収されない「食物繊維」に分けられます。
食物繊維は腸内細菌のバランスを整えることで体調維持に役立ちます。一方糖質は多量の水分と結合しながら直ぐにエネルギーとして使えるように肝臓や筋肉に蓄えながらも血液中にも存在します。血液中の糖の濃度を血糖値などといいますね。
糖質は酸素を必要とせずにエネルギーとして使えるため、瞬発系の動きに反応するためのエネルギーとして使用されます。そして、糖質からの摂取カロリーの半分は脳のエネルギーとして使われています。
糖質には、素早くエネルギーとして利用できる点はメリットですが、体にたくさん蓄えることができないというデメリットがあります。
炭水化物が不足すると便秘になったり、脱水症状を起こしたり、脳が疲労を感じたりします。逆に炭水化物を摂りすぎてしまうと脂肪へと変換される可能性があります。
- 瞬発系エネルギーとして利用される
- 多量に蓄えられないためこまめに摂取する
脂質
炭水化物とタンパク質の約2倍のカロリーを持つのが脂質になります。
酸素を結びついてエネルギーとして利用したり、細胞膜やホルモンとしての働き、皮下脂肪を形成し臓器の保護をしたり寒さに耐えられる体、体温調節の役割をします。
酸素を使わないとエネルギーとして利用できないため、エネルギーに変えるのに時間がかかるのが難点であるため、糖質と役割分担しながらエネルギー活動を行っています。
肌の潤いに必要なビタミンは脂溶性のものがあり、脂溶性ビタミンの吸収の手伝いも行います。
食べ物によって得られた脂質は肝臓で中性脂肪として合成されエネルギーとして利用されます。エネルギーとして利用されなかった中性脂肪は皮下脂肪や内臓脂肪へと貯蓄されることになります。
脂質をお金に例えると、給料(食べ物)で得たことで、通常使われる分を財布(血中や細胞内)に、余剰分を内臓脂肪(普通預金)と皮下脂肪(定期預金)にためていくって感じになります。
脂質が不足すると、ビタミン欠乏症やスタミナ切れなどがあります。逆に脂質を摂りすぎると生活習慣病や肥満になってしまいます。
- 2倍以上のカロリーを持つ
- 余ったエネルギーは脂肪へと変換される
- 有酸素運動時にエネルギーとして利用される
「遺伝子検査」遺伝子を調べることでどのような特性をもっているか、どんな体質なのかを知ることができます。同じトレーニングをしても技術の向上は人によって違いますし、好き嫌いも人それぞれ。これも遺伝子の違いといえるのではないでしょうか。[…]
運動をして痩せる方法
運動をして痩せる方法には2種類、有酸素運動と無酸素運動があると書きましたが、上で述べたように、それぞれのエネルギーが運動の役割を行っているので、痩せる運動で何がどう変化していくのかを知れば、効率よくエネルギーを消費することができます。
無酸素運動
筋トレなど瞬発的に力を発揮する運動を無酸素運動といいます。これは呼吸しない運動ではなく、酸素を必要としないエネルギーを生み出す運動のことを指します。
平常時では、酸素と脂質を燃焼させエネルギーを発生させますが、瞬発的なエネルギーを必要とする無酸素運動では、酸素の供給ではエネルギー産生が間に合わないため、酸素を必要としない糖をエネルギーとして利用します。
主に糖を乳酸へと分解しエネルギーとする方法とATP(アデノシン三リン酸)をエネルギーとする方法があります。
代謝を高めることが目的
無酸素運動は負荷が強く激し運動ですので、糖を中心としたカロリーを消費します。しかし、無酸素運動による痩せる方法は、このトレーニングでの消費エネルギーを上げるのではなく、筋肉量を増やして代謝を上げ平常時のエネルギー量を増加させることが目的です。
車でいえば、軽自動車→普通車→トラックへとボディや排気量を大きくすることで燃費を悪くするといったところになります。
有酸素運動
ランニングなど平常時よりも高い運動機能を長時間行うことが有酸素運動になります。酸素を使って脂質を燃焼させるため有酸素運動という名前になります。
この長時間というのがミソで、短時間の運動では平常時に必要とするエネルギーで事足りてしまうため、最低でも30分以上運動することが必要になります。
息切れが起こるほどの負荷の高い運動になると、酸素を燃焼させることでは足りなくなるため、糖質へのエネルギー配分が多くなります。
脂質を直接使うから
有酸素運動がダイエットに向いていると言われるのが、脂肪を直接エネルギーとすることで消費エネルギーを上げることができるためになります。
筋肉をつけ燃費を悪くすることで平常時のカロリー消費を上げる無酸素運動と運動時の脂肪エネルギーの利用効率を上げ消費エネルギーを上げていく有酸素運動をどちらとも併用することが一番効率のよいダイエット方法になります。
長時間の運動には注意
運動時間が長時間になるとエネルギーの産生が間に合わなくなることがあります。
特に負荷の高い無酸素運動で主に使われる糖質は、体内に溜めておける量が約400gほどとごく僅かです。体脂肪率から考えると圧倒的に脂質が多いのが理解できるでしょう。
もし、無酸素運動で糖質が全部使われてしまったら？脂質は燃焼に時間がかかるので分解できず間に合いません。ではどうするか？
体は筋肉を分解して糖をつくりだすんです。
ヒトのカラダは負荷を強くすることで筋肉を合成しようとしているのに、そのエネルギーが枯渇してしまうと、合成しようとする筋肉を分解してエネルギーにするということを行うのです。
これでは筋トレしても意味がなく非効率ですので、無酸素運動前には糖質とタンパク質を摂取するようにしましょう。
食事制限して痩せる方法
食事制限で重要なことは、1日に必要な摂取カロリーに対して、何をどのくらい食べたらどのくらいのカロリーを摂取するのかを理解することが必要です。
といっても全ての食材を把握することなんて面倒ですし、いちいち細かく気にしていたら美味しい食事も美味しく感じなくなってしまいます。
なので、だいたい理解しておくくらいで問題ないと思います。
1日に必要なカロリーはどのくらい？
農林水産省によると、成人女性で1,400～2,000kcal、成人男性で2,200kcal±200calとなります。なので、一般の成人の方が1日に必要なカロリーはだいたい2,000kcalくらいって感じでしょうか。
2,000kcalに筋肉量や毎日の運動量を考えてプラスマイナスする感じですね。
これに運動で消費する分がプラスになるので、男性で3,000kcal、女性で2,500kcalが初心者トレーニーに必要カロリーなカロリーほどになります。
食べ物に含まれているカロリー
| 主食 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| ご飯1膳(150g) | 252 |
| トースト1枚(6枚切) | 158 |
| 牛丼 | 735 |
| チキンカレー | 651 |
| 醬油ラーメン | 502 |
| おかず | カロリー(kcal) |
| 焼肉(盛り合わせ) | 522 |
| ハンバーグ(デミソース180g) | 369 |
| ギョーザ(5個100g) | 263 |
| 唐揚げ(3個75g) | 201 |
| サケの塩焼き(切り身80g) | 171 |
| まぐろの刺身(5切れ60g) | 77 |
| 目玉焼き | 83 |
| 野菜サラダ(マヨネーズ) | 101 |
| ドリンク/デザート | カロリー |
| 生ビール中 | 200 |
| ハイボール | 119 |
| コーラ200ml | 92 |
| 100%オレンジジュース200ml | 84 |
| 牛乳200ml | 127 |
| ショートケーキ | 311 |
| ポテトチップス85g | 471 |
この表は、食事のカロリー計算をしてくれる「あすけん」さんから一部食品を抜粋し掲載させていただいております。(リンクページ下)
ちょっとシミュレーションしてみましょう。
- 【朝食】
- トースト1枚158kcal + 目玉焼き83kcal + 牛乳127kcal = 368kcal
- 【昼食】
- 醬油ラーメン502kcal + ギョーザ263kcal = 765kcal
- 【間食】
- ポテトチップス471kcal + コーラ92kcal = 563kcal
- 【夕食】
- チキンカレー651kcal + ハンバーグ369lcal + 野菜サラダ(マヨ)101kcal = 1,121kcal
- 【合計】2,817kcal
表を参考によくありそうなメニューを作ってみましたが、1日の摂取カロリー合計は2,817kcalとなりました。
成人男性でも比較的運動している方の摂取カロリー程度になります。
一般女性であれば完全にカロリーオーバーということになりますね。
摂取カロリーをコントロールする
さて、食事制限で考えることは、どんな食事でどれだけのカロリーを摂取するのか？または、摂取してしまうのか？です。
上の表を見て考えると、
- 主食はカロリーが高め
- 間食と夕食のカロリーが高め
などがわかると思います。
主食のカロリーが高い理由は、一番量を摂取するから。主食は炭水化物の構成が高いですが、1gあたり4kcalと脂質のカロリーの半分以下だとしても量をたくさん食べてしまってはカロリーを稼ぐ結果になります。
間食が高い理由は脂質と糖質でできているものだから。ポテトチップスは炭水化物を油で揚げているものです。コーラには甘味として糖分を入れています。
夕食もサラダにかけるマヨネーズだけで80kcalほどです。マヨラーに太っている人が多いのもなんだかうなずけてしまいますよね。
「ポテチじゃなくてせんべいにしよう」「コーラはやめてお茶にしよう」「サラダにはノンオイルドレッシングで」
このように、少しでも気づきがあれば、「違う食品にチェンジしよう」と意識できるので、よりカロリーコントロールをすることができます。
朝昼多めで夜は少なく
食べた食事のカロリーをいつ消費するのかを考えてみましょう。
朝ご飯や昼ご飯で食べたカロリーはその日の活動のために消費しようとします。しかし、夜ご飯の場合、睡眠で必要な分以上のカロリーを摂取してしまうと、余った分は脂質へと貯蓄されやすくなってしまいます。
朝昼でしっかりとカロリー摂取を行い、夜はカロリーというよりも睡眠時のカラダの修復に必要なビタミンやミネラルを多く摂取をできるよう意識していきましょう。
おかずを多めにバランスよく食べる
1つの食品でお腹を満たそうとすると、栄養のバランスが崩れてしまうだけでなく、炭水化物と脂質の摂取量が多くなってしまいます。
昔から日本の料理で言われる一汁三菜はバランスよく栄養を摂取することができるだけでなく、食事量もコントロールできるのでおすすめです。
食べ物が変われば噛む行為も変わるので満腹中枢を刺激しやすいです。副菜が増えることでその分主食を減らすことができます。汁物も野菜が含まれますし、水分補給により満腹にもなりやすいです。
朝昼でおかずを増やすことができないなら、スムージーやプロテインなどを摂取することもおすすめ。先に飲用することで満腹感も増すので、主食の量を制限することができますよ。
なんとなくこれカロリー高いなって食べながら思っちゃうとくあるよねー。次からは思ったら行動しないとだね。
ちょっとした意識の違いで毎日の継続が太るor痩せるに繋がるんだ。無理なダイエットは体を壊すことにもなるから、少しずつ自分を変えていこう。
無理なく継続することが大事
「ダイエットは一日にしてならず」です。
結局、他人に喜ばれるスタイルというものは毎日の生活の上で成り立つものですので、短期間で求めようとしてもその反動は必ずやってきます。
ちょっとしたトレーニング、ちょっとした食事制限を意識するだけで、だんだん気持ちからシェイプアップされボディの磨きもより洗練されていきます。
ここでは、「このトレーニングがおすすめ！」ってことを伝えていないのも、結局は本人の意識次第ですし、意識が変わればシェイプアップの良し悪しも勝手に学んでいくからです。
このページが軽く背中を押すきっかけになってくれれば幸いです。
参考文献
大塚製薬
Tarzan
農林水産省
あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート
6っつに割れた腹筋。正直、男性は胸の筋肉がなくても腹筋が割れていれば「細マッチョ」って呼ばれるもんなんです。ちなみにクビレが欲しいと思う女性陣は是非やっておきたい筋トレメニューのひとつが腹筋(クランチ・シットアップ)でもあります。[…]
