プロテインはトレーニング後30分までがゴールデンタイムだ！
はい。昔から言われていることで間違いではありません。
しかし、近年、医療系エビテンスの増加により、「本当にゴールデンタイムだけが特別なのか？」と疑問が出るようになってきました。
そこで、ここではプロテインの最適な摂取タイミングをまとめてみました。
わたしもトレーニング後のゴールデンタイムにプロテイン摂取してるよー
ゴールデンタイムにプロテインは重要だと思うけど、果たしてそれだけで十分なんでしょうか？
ゴールデンタイムと言われる理由
「トレーニング後30分以内にプロテインを飲むのが一番！ゴールデンタイムだ！」
って昔から言われていますが、この理由をまずはまとめていきましょう。
タンパク質同化作用が高いから
トレーニング後によって傷ついた筋肉は、修復しようと筋肉の材料となるアミノ酸を補給しようとします。これがタンパク質同化と呼ばれるものです。
しかし、筋肉はカラダにとってエネルギーの一部なので、エネルギーが不足すると筋肉を分解してエネルギーにします。これを異化といいます。
この同化と異化のスピードが均一だと今の筋肉量を維持するのですが、【同化 > 異化】にすることで筋肉を肥大することができます。
トレーニング後はこの同化スピードが増大し3時間後にピークとなり48時間後にかけてゆっくりと低下していきます。
そのため、トレーニング後にプロテインを摂取することが重要だと言われるのです。
ホエイの吸収は1～2時間
プロテインはタンパク質ですので、体内に吸収するにはペプチド→アミノ酸へと分解が必要になります。そのため、吸収が速いと言われるホエイではおよそ1～2時間、吸収スピードが遅いカゼインやソイでは5～6時間ほどかかることになります。
ゴールデンタイムに使用するプロテインはホエイなのがこのためで、3時間後のピークまでに分解吸収できるように、30分以内に飲むことが必須となるんです。
販売戦略として
今では一般の人でもダイエット等で飲用することが多くなったプロテインですが、今より20年～30年ほど前の日本には、まだまだプロテインは定着しておらず、上級トレーニーの中でも重要度は低かったかもしれません。
ちなみに前述した同化のピークのエビテンスは20年ほど前のものですので、それと合わせて「トレーニングに栄養補給は必須！ゴールデンタイムにプロテインを飲もう」という販売戦略があったのかもしれません。
プロテインの吸収時間とタンパク質同化の時間の関係から、ゴールデンタイムにプロテインって言われるんだね！
後述するけど、トレーニング中などはプロテインよりも吸収の速いアミノ酸などを摂取するようにしましょう。
ゴールデンタイムだけでいいのか？
答えはNOです。
それはなぜかまとめていきます。
トレーニング中は分解が促進される
トレーニングすることで普段よりもエネルギーを使うことになります。運動して消費エネルギーを増やしダイエットをする。このためにトレーニングするのですが、そのときに利用されるエネルギーは血中にある脂肪・糖質・タンパク質です。
しかし、長時間のトレーニングをすると、このエネルギーが枯渇してしまいます。脂肪も燃焼しようとしますが、エネルギー変換には時間がかかるため、効率のよい筋肉を分解しエネルギーを得ようとします。
つまりトレーニングして筋肥大を目指しているのに、エネルギーが不足してしまうと、筋肉が分解されてるという逆の展開になってしまうのです。
そのため、エネルギーが不足しないようにトレーニング前にエネルギーを蓄えておくことが必要です。
一度に吸収しきれない
1日に必要なタンパク質量は一般の成人で50～60gほど。トレーニングをする人は体重(kg)×1.5～2gのタンパク質が必要になるため、100g前後のタンパク質が必要になります。
なら、トレーニング後に100gのタンパク質を摂取すれば良いのでは？となりますが、一度の吸収できるタンパク質の量はおよそ20g～40gほど。それ以上は吸収されず排泄されるか脂肪として蓄えられるだけなんです。
1日の食事を3食に分けるように、タンパク質の摂取は複数回に分けて摂取するほうが効率的ということなんです。
就寝前のタンパク質摂取
睡眠はカラダを休養させるには必要不可欠なものです。風邪など体調不良のときに睡眠をとることからもわかると思います。
これは筋肉の合成にも関与することでもあるのですが、もし、睡眠時に筋肉を同化しようとしているのに、同化に必要なタンパク質がなかったら筋肉は成長しないことになります。
通常、夜ご飯はカロリー控えめにしないと太る要因となりますが、それは睡眠時に運動エネルギーとしての脂質をあまり必要としないからです。
筋肉を回復させるためには睡眠前にタンパク質を摂取することが必要なんです。ただ、トレーニング後の吸収の速いホエイよりも、吸収の遅いカゼインやソイプロテインのほうがよいでしょう。
食事の補助としてのプロテイン
プロテインを飲むことに重きを置いていますが、一番重要なのは毎回の食事であり、バランスよく栄養を摂取することなんです。
食事にはタンパク質以外にも脂質や糖質といったエネルギーだけでなく、ビタミンやミネラルなどカラダの調子を整える栄養も含まれています。
バランスのよい食事を心がければ、一日に50gほどのタンパク質は摂取することは可能です。トレーニングによって足りない分をプロテインで補助するということを忘れないようにしましょう。
ちなみにプロテインを摂取するときは、糖質と一緒に摂取することで吸収を高めることができるので、ちょっとした炭水化物と一緒やジュースでプロテインを割ることもおすすめです。
プロテインを摂取するタイミング
前述したゴールデンタイム以外の意味を理解しながら、プロテインを飲むタイミングを考察すると、
- トレーニング後30分以内のゴールデンタイム
- トレーニング前に血中アミノ酸濃度を高める
- こまめに摂取する
- 就寝前に摂取する
になります。
トレーニングや直前はBCAAで補給
トレーニング前にプロテインを摂取することも重要ですが、前述したように、プロテインが消化吸収されるには1～2時間ほどかかります。
また、トレーニング中は筋肉へ血流が集中することになるため、内臓の消化機能はどうしても落ちてしまうますので、出来れば消化吸収が速いもののほうがおすすめといえます。
タンパク質を分解したアミノ酸であるBCAAやEAAなどであれば分解することなく吸収することができるので、プロテインよりもドリンクタイプのアミノ酸を摂取するようにしましょう。
食間にプロテインを飲む
食前や食後直ぐにプロテインを飲んでしまうと、満足した食事量を摂取できなくなるほか、一度の吸収できるタンパク質量をオーバーしてしまうこともあるため、食間が飲むタイミングといえるでしょう。
プロテイン1回分に含まれているタンパク質量はおよそ20gほど。一度にタンパク質を吸収できる量も20g～40gです。
例として18時に1時間トレーニングする日だとすると、
- 朝食→昼食→プロテイン(16時)→トレーニング→プロテイン→夕食→就寝前プロテイン
などがおすすすめです。
ゴールデンタイムだけじゃなく分けて摂取！
プロテインの飲むタイミングは、トレーニング後のゴールデンタイムだけでなく、就寝前や食間などこまめに摂取することがおすすめです。
トレーニング前には血中のエネルギー量を満タンにしておくためにも、事前に食事を済ませ、時間があるならプロテインも摂取しておいてもいいでしょう。
あくまでバランスの取れた食事が一番です。足りないタンパク質をプロテインで補助する。それを忘れないようにしておきましょう。
食事も3回、プロテインも3回、分けて摂取することが一番なんだね！
ゴールデンタイムや就寝前のプロテインは筋肉の同化を促進させるためで、トレーニング前やトレーニング中のアミノ酸の補給は筋肉の異化を防ぐため。それぞれ目的が違うことも把握しておこう！