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プロテインだけじゃない!タンパク質の多い食品を調べてみた

ダイエットはいつの時代も新しいダイエット法が発表され盛り上がりをみせています。

ここ何年かは食事制限ダイエットとして、炭水化物を抜くことが流行っていますが、それでは栄養が足りないということも指摘されています。

そこで今では、単に炭水化物を抑制するだけではなく、足りない栄養を追加するために、タンパク質の摂取を増やすことが流行りだしています。

各食品メーカーもタンパク質の多い食品を多数発売し始めました。

そこで、ここではタンパク質の多い食品や食材をピックアップしてまとめてみました。

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タンパク質は髪の毛やお肌など美容の材料でもあるからね。筋肉だけじゃなく必要な栄養素だよ!

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といってもむやみにタンパク質を摂取しても無駄になるだけ。きちんと1日の摂取量を守ろうね!

1日に必要なタンパク質の量とは

1日の必要カロリーは成人で2,000kcal前後。男性が高めで女性が低め、活動量が多ければ高めで少なければ低め。2,000kcalはその基準といえます。

カロリーはエネルギーを数値化したものであり、脂質と糖質そしてタンパク質の量によってあらわされます。脂質は9kcal/1gで糖質とタンパク質は4kcal/1gになります。

それぞれの摂取のバランスが必要なカロリーを補い体を健康に保つことができます。

通常は1日体重(kg)×1g必要

厚生労働省日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、18歳~64歳までのタンパク質推奨量は男性で65g、女性で50gとなっています。

これは各性別の平均体重とあまり違いがないので、体重(kg)×1gほどのタンパク質の摂取が必要ってことになります。

運動量により、体重(kg)×最大2gまで

運動量が多いアスリートや、筋トレやダイエットに励むトレーニーなどは、一般の人よりも多くのタンパク質を必要とします。

最大値として一般の方の2倍ほどになるのですが、体重によってその必要量は変わってきますので、体重(kg)×2gまでと考えておきましょう。

70kgの男性であれば140gを、50kgの女性であれば100gをタンパク質1日の摂取量として目安にしましょう。

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私ならそこまで激しいトレーニングもしていないから、まずは80gほどを目標にしようかな。

プロテイン1杯はどのくらい?

タンパク質といえばプロテインだと思います。ここ数年でプロテインも変わり、ほんと美味しいプロテインが増えました。

種類としては動物性タンパク質を原料とするホエイやカゼイン、植物性タンパク質を原料とするソイ(大豆)がメイン原料になります。

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プロテインの選び方講座

タンパク質含有率70%ほどが平均

プロテインに含まれるタンパク質含有率はおよそ70%ほど。100gあたり70gってことですね。

プロテインにはタンパク質のほか、ビタミンやミネラル、そして味覚や溶けやすさを調整するための甘味料や増粘剤・消泡剤などが含まれるため、含有率はこのくらいになります。

上級トレーニーやアスリートになると、80%以上の高含有率の商品を選ぶことが多いです。

▶各メーカーのタンパク質含有量を調べてみた!

1杯あたり15g~20g摂取

各メーカーのプロテイン1杯に使用する量は20g~30gほどですので、タンパク質含有率が70%とすると、14g~21gのタンパク質を摂取することができます。

1日2杯プロテインを飲むとすると、30g~40gほどのタンパク質を摂取することができます。

一般の方であれば、1日の必要推奨量の8割ほど、トレーニーならば半分ほどのタンパク質摂取を補うことができます。

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毎日の食事だけで、100gほどのタンパク質を摂取しようとすると、どうしても脂質や炭水化物など他の栄養素を余計に摂取することになり、カロリーオーバーなんてことも。プロテインを上手に使ってタンパク質の摂取量を調整しましょう。

タンパク質が多い食品・食材はなに?

プロテインだけでは栄養が偏ってしまいますし、プロテイン以外の食品や食材にもタンパク質は含まれています。

例えば、炭水化物ダイエットとして白米を食べない人などいますが、お茶碗1杯(180g)には4.5gのタンパク質も含まれています。

意外な食品が高たんぱく質食品なんてこともあるので、毎日のタンパク質摂取の目安にしてみてください。

※今回のタンパク質の多い食品・食材はあすけんさんのカロリー計算を基に算出させていただきました。

ビーフジャーキー

ビーフジャーキー

ビーフジャーキー5枚:20g

タンパク質:11g
脂質:1.6g
炭水化物:1.3g

牛肉を塩漬けにして干したビーフジャーキーに含まれているタンパク質は、20g中11gとタンパク質含有率は55%です。

多量に食べることはできないですが、おつまみ程度に摂取してみてもいいかもしれません。

ただ、塩分がちょっと高いので、一度に大量に食べるということは控えておいたほうがいいかもしれません。

ヒレステーキ

ヒレステーキ

ヒレステーキ:100g

タンパク質:20.5g
脂質:10.8g
炭水化物:0.4g

タンパク質含有率は20%ほどとプロテインに比べるとあまり高くないように思えますが、100gのお肉と考えれば1食で食べれる量でもあるので、食事で摂取する分には申し分ないでしょう。

牛肉はサーロインステーキなどもあり同じようにタンパク質を摂取できますが、その分脂質を多く摂取してカロリーオーバーになってしまうので、できるだけ赤身のお肉を選ぶことにしましょう。

蒸しササミ

蒸しササミ

蒸しササミ(1本):30g

タンパク質:8.2g
脂質:0.3g
炭水化物:0g

できるだけ脂質を取らずにお肉を食べたい!って人は鶏肉になります。その中でも胸肉やササミは脂質が少ないのですが、胸肉の奥にある部位のササミはその中でも脂質の量は少なく、蒸すことで油を使わず美味しくいただくことができます。

タンパク質含有率は27.3%になります。

マグロの刺身

マグロの刺身

マグロの刺身(5切れ):60g

タンパク質:15.9g
脂質:0.8g
炭水化物:0.4g

タンパク質というとどうしても肉に目を向けがちですが、魚介類もタンパク質は豊富です。アミノ酸スコアも100なので良質です。

マグロの刺身はトロのような脂質の多いものではなく赤身のものを選びましょう。

タンパク質含有率は26.5%と蒸しササミと同程度になります。

かたくちいわしの煮干し

煮干し

かたくちいわしの煮干し(10本):10g

タンパク質:6g
脂質:1g
炭水化物:0g

煮干しやビーフジャーキーに共通することは、干すことで水分が抜けて容量が減りつつもタンパク質量は維持するため、タンパク質含有率は高くなります。

かたくちいわしの煮干しのタンパク質含有率は60%。プロテインに匹敵するほどですが、大量に食べれないのでつまみとして摂取するようにしましょう。

納豆

納豆

納豆(1パック):45g

タンパク質:7.4g
脂質:4.5g
炭水化物:5.4g

ソイプロテインの材料となる大豆にはたくさんのタンパク質が含まれており、納豆のタンパク質含有率は16.4%になります。

大豆にはたくさんの栄養素が含まれていますが、納豆に加工することで、ビタミンb2が増加し栄養価も高くなります。

パルメザンチーズ

パルメザンチーズ

パルメザンチーズ(大さじ1杯):8g

タンパク質:3.5g
脂質:2.5g
炭水化物:0.2g

牛乳は水分がメインですので、タンパク質含有率は低くなってしまいますが、水分が減った加工食品などは高い数値になっています。

スパゲッティやサラダにかける粉チーズ(パルメザンチーズ)のタンパク質含有率は43.7%と高い数値になっています。

生ハム

生ハム

生ハム(3枚):21g

タンパク質:5.4g
脂質:3.9g
炭水化物:0g

生ハムも高いタンパク質含有率で、25.7%になります。

塩分が多いのでそこまで量を食べることはできませんが、サラダに混ぜてパルメザンチーズと一緒に食べることでタンパク質量を上げることができます。

摂取しやすい食品一覧

ゆで卵

タンパク質を摂取しやすい食品

【イカの一夜干し1枚】タンパク質:18.8g
【ゆで卵1個】タンパク質:6.6g
【魚肉ソーセージ1本】タンパク質:9.8g
【きな粉大さじ1杯】タンパク質:2.6g

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食事でのタンパク質の摂取は、一度に大量摂取ではなく、1食20g前後を目標にこまめに摂取することがポイント!トレーニング後や就寝前などはプロテインで補給するほうが効率的だぞ!

最近流行りのタンパク質が多い食品

今流行りの高タンパク質食品。タンパク質を増やしたことで売れ行きアップした商品などもあり、各食品メーカーも力を注いでいる分野といえます。

高タンパク質商品の専用コーナーを設置して、ユーザーにアピールするコンビニやスーパーなども増えつつあります。

プロテインバー

プロテインバー各メーカーのタンパク質量

【森永inバープロテイン(ベイクドチョコ43g)】タンパク質:15.9g

【アサヒ1本満足バープロテイン(チョコ39g)】タンパク質:15g

【UHA味覚糖SIXPACKプロテインバー(40g)】タンパク質:20g

【GOLD’S GYMプロテインクッキーバー(2本58g)】タンパク質:22.1g

間食のお供として各社プロテインバーを販売しています。個人的にはここから高プロテイン商品が増えた印象があります。

トレーニーだけでなく、山登りやランニングなど、動きながらでも食べやすいのが特徴です。

製菓メーカーからプロテインメーカーまで紹介したメーカー以外にもたくさんのブランド品が存在しています。

ヨーグルト

ヨーグルト各メーカーのタンパク質量

【森永ギリシャヨーグルトパルテノ(プレーン100g)】タンパク質:9.9g

【明治タンパクト(砂糖不使用125g)】タンパク質:12g

【ダノンオイコス(プレーン砂糖不使用113g)】タンパク質:12g

【TOPVALU(プレーン110g)】タンパク質:11.9gg

女性に人気な高プロテイン食品がヨーグルトです。ヨーグルトといえば、ホエイやカゼインが含まれた元々タンパク質が多い食品ですが、さらに高タンパク質の商品が増えつつあります。

一部商品では、売れ過ぎて販売を一時休止しているものもあります。

ほとんどの商品が脂肪分0で10gほどのタンパク質を摂取できるので、朝食に加えてみるのもいいと思います。

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わたしもプロテインバーやヨーグルトをよく食べるし、最近はタンパク質の量を見て選んじゃったりしちゃってるよねー

タンパク質が多い食品・食材まとめ

  • 1日の推奨摂取量は体重(kg)×1gほど。
  • トレーニーは体重(kg)×1.5kg~2gほど。
  • プロテイン1杯には20g前後のタンパク質。
  • 肉や魚介類・豆類にタンパク質は多い。
  • 卵や加工品など食べやすいものもGOOD!
  • 高タンパク質食品が流行っている。
高たんぱく×豊富なメニュー
マッスルデリ

ダイエッターやトレーニーにとって、毎日の食事はとても重要です。

『鶏のササミ』『ゆで卵』『豆腐』『ブロッコリー』などは高たんぱく低脂質であり、必須の食材などと言われますが、

果たしてそれだけで毎日の食事を美味しく楽しく継続して食べ続けることができるでしょうか?

コロナ禍の中、なかなか外食もままならないですし、カロリーオーバーで今までの努力が無駄になってしまうこともあります。

正直、トレーニング・ダイエットで一番大変なことは食事だったりもします。

そんなとき、是非試して頂きたいのがマッスルデリの宅配サービスです。

  • 目的に合わせたメニュー
  • メニューは40種以上
  • 管理栄養士の特別メニュー

男性ダイエット・女性ダイエット・増量期など目的に合わせたメニューを作成。

メニューは40種類以上あるので、毎日食べても飽きがこないです。

もちろん、管理栄養士がカロリー計算して作り上げたものですので美味しくそして管理された食事を食べることができます。

お試しプランと定期購入プランと選べるのも嬉しいですね。

タンパク質の多い食品まとめ
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