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自宅筋トレで効果的にダイエット&筋肉をつける方法!

ちょっと太ってきたからダイエットしないと…

ダイエットの方法は主に、「食事制限(カロリー抑制)」「有酸素運動(ランニング)」「無酸素運動(筋トレ)」などになりますが、このページでは「無酸素運動(筋トレ)」について、自宅で効果的に痩せる&筋肉をつける方法をご紹介します。

初心者向けの簡単な内容ですので、これからダイエットや筋トレを始める方は参考にしてみてください。

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筋トレはダイエットになる?

筋トレダイエットの会話

ここでひとつ疑問が。筋トレということは”筋肉をつける”ってことになるのでそもそもダイエットになるのか?ってこと。

安心してください!ダイエットに最も効果的なのは筋トレです。

筋トレはお好き?,イラスト

でも、筋肉って脂肪より重たいよね?あと、ムキムキマッチョなんてなりたくないし、筋トレって大変なイメージだから実際やるのは考えちゃうんだよね。

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確かに筋肉は脂肪より重たいよ。だけど、無駄な脂肪がない体型は見た目以上に体重は軽いんだ。例えば、筋肉ムキムキのイメージがあるボクシングだけど、日本のボクシングで一番選手層が厚いのはバンタム級やフェザー級でだいたい55kgほど。20代後半の平均体重が70kgくらいって考えるとかなり違いがあるのがわかるよね。

筋トレはお好き?,イラスト

あんなにムキムキなのに50キロ台なんだ!でも、とても過酷だよね。

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確かにボクシングはとてもハードで過酷なトレーニングを積んでいるアスリート。だからあんなにムキムキな体型になるんだよ。でも逆に考えると、一般のトレーニングレベルではそんなにムキムキにはならないって言っているようなもので、綺麗なスタイルを蘇らせるために行う筋トレは、そこまで過酷にやらなくても身につけることはできるんだよ。

そんな簡単に筋肉はつかない

あなたが思っているほど筋肉は簡単につくことはありません。特に女性はホルモンの関係で男性よりも筋肉が肥大しにくいので、スタイルの差は顕著です。

ゴリマッチョのボディビルダーも普段から高い負荷を掛けたトレーニングを継続することでゴリマッチョを維持しています。トレーニングをやめてしまえば、だんだんと筋肉は細くなっていき体つきは小さくなっていくでしょう。

筋トレで体内代謝を上げる

筋肉を維持するためには、たくさんのエネルギーが必要になります。

現状、太るということは、消費するエネルギーよりも貯蔵するエネルギーのほうが多いということです。筋トレをすることでエネルギーを消費する量を増やし、今まで貯蔵されていたエネルギーを減らすことを目的とします。

ちなみに、トレーニング労力だけであれば、ランニングなどの有酸素運動のほうが消費カロリーは高いです。しかし、筋トレはトレーニング後に筋肉が増加することで、トレーニングをしていない通常時のエネルギー消費を増加させてくれるため、筋肉をつけることで何もしなくてもエネルギーを消費する痩せやすい体型へと変わるんです。

体型の維持

余計な脂肪を減らすことで見た目が美しく魅力的なスタイルになり、筋肉量が多い男性も徐々に逆三角形のスタイルになっていきます。

つまり、単に体重だけ減らすというよりも、体のラインを変えることが筋トレにはできるのです。

また、適度に体へ刺激を与えることはいつまでも若々しくいることにもつながります。

体重は内緒にすることはできますが、見た目は内緒にはできませんからね。

筋トレでダイエットの目的とは

上で書いたように、筋トレでダイエットする目的は、

  • 体内代謝を上げ痩せやすい体にする
  • 見た目を変える

ダイエットしてもリバウンドしてしまっては、意味がないですよね。特に摂取カロリーを減らす食事制限だけではリバウンドしやすく今以上に太ってしまうこともあります。

有酸素運動もそれだけでは筋力をそこまで上げることはできないので、永遠に継続しなければなりません。

筋トレの場合、短期間でトレーニングを終えることもできるため、ある一定のトレーニングを継続をした後は、適度なトレーニングでも十分スタイルを維持することができます。

もちろん、適度な食事制限、有酸素運動と併用することが一番効率的なトレーニングではありますよ。

筋肉情報館,イラスト

今流行りのHEETが、有酸素と無酸素のいいところを取ったトレーニング方法なんだよね。

自宅筋トレで心がけたいこと

プロテインを飲み忘れる

トレーニング初心者がいきなりトレーニングジムに行っても長続きするのは難しいでしょう。そのため、トレーニングの基礎となることを自宅で行っておいて、物足りなければトレーニングジムに行くほうが長続きします。

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自宅で筋トレをするって何をすればいいの?

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自宅での筋トレでは自重トレーニングから始めることをおすすめするよ。自重トレーニングとは、マシンや器具などを使わず自分の体重を負荷にして筋トレすることなんだ。道具がいらないからすぐにでも始められるよ。

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングのメリットは、

  • お金が掛からない
  • 怪我をしにくい
  • 初心者でも安心
  • 簡単のできる
  • 体幹が鍛えられ体の基軸ができる

などがあります。

道具を使わないのでお金がかかることはありませんし難しいこともありません。また、自分の体重を負荷にするので加減をしやすく強い負荷もそこまで掛からないので怪我をしにくく、安心してトレーニングをすることができます。

そして、初心者にとって筋肉をつける、体をつくっていく基礎を仕上げることができるので、その後のトレーニング効果を発揮しやすいです。体幹も鍛えられます。

トレーニングを知ること

自宅で筋トレを始めることで、トレーニングを知ることができます。どういったトレーニングをすればどこの筋肉に負荷が掛かるのか、1つのトレーニングにはどのくらいの時間が掛かるのか?筋肉痛の期間はどのくらいか?などなど。

自分の知識で自分の体にトレーニング知識を蓄えていくことで、今まで以上の目的意識がはっきり自覚することができ、トレーニングを長く継続することができます。

「今日はここを鍛えたいからこのくらいの時間でこのくらいやろう」って1日のスケジュール管理もしやすくなりますよ。

いきなり無茶をしない

トレーニングは負荷を強ければその分鍛えることはできますが、今まで何もしてこなかった人にとって無理なトレーニングは怪我にもつながりますし、トレーニングを長続きすることになりません。

食事制限などと併用する場合も、トレーニングが習慣になるまでは様子を見てもいいかもしれません。

もし、全てを覚悟をもって始めるって肝に銘じている方は自宅筋トレよりもパーソナルトレーニングジムにいってマンツーマントレーニングで指導してもらうほうがいいかもしれません。

筋トレはお好き?,イラスト

わたしもそうなんだけど、そんな覚悟がないから、自宅筋トレのこのページを読んでいるんだよねー(*´▽`*)

筋トレはお好き?,イラスト

自宅筋トレはそんな覚悟をもっていなくても先ずは始めることができる手軽なものなんだ!ここではできるだけ長く継続して習慣にするような工夫をこれから書いていくから見て行ってね( *´艸`)

自宅筋トレの効果的な方法

ヨガマットの上でバランス

ここからは実際に自宅筋トレのトレーニング方法を紹介していきます。

筋トレはお好き?,イラスト

ここからが本番だね!

筋トレはお好き?,イラスト

最初に意識するのはトレーニングの時間や回数を知ること。そしてあまり無理をしないことが継続につながるよ。

1回30秒の体幹トレーニングは必須!

体幹トレーニングとは、体の軸なとなる両上肢、両下肢以外を鍛えることを指します。骨盤や背骨、肋骨などの体幹を構成する骨の周辺筋肉を鍛えることで、体の幹を強くします。

体幹を鍛えることでの大きなメリットは

  • 体内代謝が上がる
  • 姿勢がよくなる
  • 内臓の機能改善
  • 疲れにくい体に変化させる

体幹が弱い人は体を支えることができず姿勢が悪くなっていきます。そのため体幹を鍛えることで姿勢がよくなり、肩こりや腰痛などが解消されることにもつながります。

合わせて内臓を元の位置に戻すことで、内臓の働きがよくなり便通や肌荒れの改善にも期待できます。全身が生まれ変わったようになり、老廃物が除去していくイメージでダイエットが励んでいくことになります。

体幹トレーニングは毎日行い、最初の1週間は1日3種類ほどを1セットで良いので行ってください。

回数を意識する自重トレーニング

体幹トレーニングも自重トレーニングのひとつではあるのですが、ここでは回数を行うトレーニングを指します。

まず初めに行う自重トレーニングは、

  • プッシュアップ(腕立て伏せ)
  • シットアップ・クランチ(腹筋・上体起こし)
  • スクワット

などとなりますが、やり方は無数にあります。しかし、先ずはそれぞれあなたがイメージするような方法でやっていくと思ってもらって問題ありません。(後半に詳しく解説します。)

回数的には最初男性であれば20回、女性であれば10回を1セット行うだけでも大変です。普段運動をしていない人がプッシュアップ・シットアップ・スクワットをそれぞれ20回もすれば翌日から全身筋肉痛で仕事も満足にできない体となってしまいます。

そのため、筋肉の回復が遅い(筋肉痛が長い)スクワットを20回(女性10回)1セット行い、翌日はトレーニングしていない部位を鍛えていきます。

最初の1週間は回数を変えず、2~3日で3か所全ておこない、1週間で2~3セット修了するようなイメージでトレーニングを行ってください。

毎日のトレーニングの時間は?

最初の1週間は体幹トレーニングを3種類1セットに自重トレーニング1~2種類を20回(女性10回)1セットほどですので、

体幹トレーニング1種類30秒×3種類+インターバル30秒×2回=3分弱

自重トレーニング20回=1分ほど

ですので、5分もあればトレーニング修了です。簡単ですね。

1週間を経過し負荷に耐えられるようになってきたら、セット回数を増加していったり負荷を強くする態勢のトレーニングに変えていきましょう。

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この回数や時間なら簡単に続けられるね!

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自宅筋トレの目的は、短期間でダイエットやバルクアップ(筋肉肥大)するのではなく、継続して行えるように習慣化させることなんだ!だから、自宅筋トレを主戦場とする初心者の方は、無理せず徐々に負荷を与えていき、慣れてきたら回数も負荷を増加していけば、筋トレ知識も増えていくはずだよ!

初心者おすすめの体幹トレーニング

ノーマルプランク

ここでは、上で書いた体幹トレーニングについて、初心者におすすめするやり方を紹介していきます。

フロントブリッジ(プランク)

一番定番の体幹トレーニングで、プロアスリートなども行う効果の高いトレーニングになります。

姿勢はうつ伏せ状態から肘から手までを地面に付けて体を起こした姿勢をキープします。

腹筋と胸筋に力が入っていることに気づくことでしょう。その意識したところが鍛えられます。

負荷がキツイ場合は、腕立て伏せの腕を曲げていない状態のハイプランクから始めてください。

逆に負荷を強める場合は、お尻を持ち上げたり(ヒップリフトブリッジ)、体を支える腕や脚を上に挙げたりして(片足・片手フロントブリッジ)バランスを取りにくい姿勢にレベルアップしてください。

リバースプランク

定番のフロントブリッジの逆姿勢になります。今度は背中側やお尻の筋肉を鍛えていきます。

こちらも最初キツイと感じる方は肘を伸ばしたハイリバースプランクから行いましょう。

フロントブリッジと同様に負荷を上げていきましょう。

サイドプランク

最後の体幹トレーニングはサイドプランクになります。3つの中では一番難しい体幹トレーニングになります。

体の前後のバランスを取らなければいけないことと、腰がだんだん下がって体制を維持できなくなってきます。

同様に肘を伸ばすか縮めるかで難易度が変わります。また、足にバランスボールを置いたり、腰を左右(上下)に振ってみたりして負荷を上げていきましょう。

初心者おすすめの自重トレーニング方法

プッシュアップ腕立て伏せ

では、最後に初心者におすすめする自重トレーニングのやり方になります。

特に難しいことはないですが、負荷を掛ける場所を意識することで部分シェイプアップや部分筋トレにもなりますよ。

プッシュアップ

腕立て伏せです。まず、意識するのは手を置く位置と背中と呼吸です。鍛えられる筋肉は胸筋に肩の三角筋、二の腕の上腕三頭筋です。

まず基本姿勢ですが、肩幅よりも広めにとって手をつきます。体を下したときに肘が90度になるくらいの手幅を意識しましょう。姿勢は胸を張り両肩甲骨をつけるようなイメージでまっすくにしましょう。真っ直ぐ1本の棒のようなイメージです。

呼吸は腕を曲げるときに吸い、上げるときに吐くように意識しましょう。

腕を肩幅よりも広く構えることで、胸筋に肩幅より狭くすることで二の腕の上腕三頭筋などに効果的です。

腕立てができない方は膝をついた状態で、負荷を強めたい場合はプッシュアップバーなどを使うのがおすすめです。

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シットアップ・クランチ

シットアップやクランチと呼ばれる腹筋ですが、鍛える方法は多岐にわたります。学校で習った方法はシットアップと呼ばれるものになります。一方クランチは脚を持ち上げた状態で行うものになり、腹筋の上部を鍛える方法です。

上体を起こすときは常に上半身を丸めた状態(おへそを見る感じ)を意識しましょう。クランチも同様に上半身を丸めた状態で起こしていきます。呼吸は上体を起こすときに吐き。下ろすときに吸うようにしましょう。

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スクワット

ノーマルスクワット

スクワットは主に太ももとお尻の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングになります。バランスを取るために腹筋や背筋も鍛えられるのでダイエット効果は一番高いです。

ポイントとしては、上半身は胸を張って常に正面を向いているのを意識し前屈みににならないように注意しましょう。つま先に体重が掛かってしまうと効果が半減してしまいます。

上半身を下げるというよりは腰を真下に下ろすイメージがよいです。両手を地面に90度前に伸ばすことをキープすると上半身が猫背にならず安定します。

膝を90度以上曲げることができればお尻などにも刺激されますが、最初は浅めで太ももの前だけを意識してもよいでしょう。

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正しい姿勢をキープし無理せずに行いましょう

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回数をこなすよりも正しい姿勢でしっかりと筋トレしたほうが効果的なんだね!

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初めて自宅筋トレを行う方は自分がどんな姿勢で行っているかわかりにくいかもしれないね。そんなときはスマホを使って自分のトレーニング姿勢を動画にとって確認するのがおすすめだよ。1週間、2週間とみていくと、トレーニング姿勢もしっかりとマスターしていき成長する自分の姿を確認できるよ!

自宅筋トレは短期間というよりも継続がテーマです。より効果的な方法で行えばその分ダイエット効果も高いので、焦らずじっくりと自宅筋トレを行っていってくださいね。

高たんぱく×豊富なメニュー
マッスルデリ

ダイエッターやトレーニーにとって、毎日の食事はとても重要です。

『鶏のササミ』『ゆで卵』『豆腐』『ブロッコリー』などは高たんぱく低脂質であり、必須の食材などと言われますが、

果たしてそれだけで毎日の食事を美味しく楽しく継続して食べ続けることができるでしょうか?

コロナ禍の中、なかなか外食もままならないですし、カロリーオーバーで今までの努力が無駄になってしまうこともあります。

正直、トレーニング・ダイエットで一番大変なことは食事だったりもします。

そんなとき、是非試して頂きたいのがマッスルデリの宅配サービスです。

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男性ダイエット・女性ダイエット・増量期など目的に合わせたメニューを作成。

メニューは40種類以上あるので、毎日食べても飽きがこないです。

もちろん、管理栄養士がカロリー計算して作り上げたものですので美味しくそして管理された食事を食べることができます。

お試しプランと定期購入プランと選べるのも嬉しいですね。

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