自宅トレーニングをより活発にさせるのがダンベルです。
腕立て伏せやスクワットなどの代表的な自重トレーニングにより負荷を掛けることができるだけでなく、新しいトレーニングを追加して行うことができます。
では、選ぶダンベルは何kgほどがいいのか？ダンベルの種類は？トレーニング方法は？など初心者が次のステップへ行くため疑問を解決していきたいと思います。
ダンベルって色んな重さのがあるよね？女の子でも必要なのかな？
ダンベルがあるだけで、トレーニングの質も量も大きく変わることができるよ。目的に応じて必要なダンベルを選んでいこうね！
選ぶなら可変式ダンベルがいい！
ダンベルには固定式と可変式とあるのですが、自宅トレーニングでおすすめなのは可変式です。
また、騒音も考えてしっかりと表面がコーティングされているものを選ぶようにしましょう。
可変式と固定式の違い
パパが買ってきたのか、自宅に5kgの鉄アレイがあったよ。
昔から自宅トレーニングのアイテムといえば、鉄アレイですが、この重さが固定してあるものが固定式のダンベルになります。
扱いが楽であり、価格も手ごろなので、初心者の方がまず購入しようと考えてしまいがちですが、
重さに変化がないとトレーニングの種類が限定されてしまいます。
例えば、初心者が5kgの固定式ダンベルを購入したとして、腕の筋肉を鍛えるには問題ないかもしれませんが、大胸筋を鍛えるトレーニングにメインで使用するにはちょっと軽いです。
となると、2つのダンベルが必要になりますが、金額が嵩むことになり、場所も必要になります。
一方、可変式の場合、5kgでも10kgでも必要に応じて重さを変えることができますし、プレートを交換するだけなので場所もとりません。
自宅とれでは、必要に応じて対応できる可変式を購入することがおすすめです。
2つ3つ購入せずに、1セットで重さを変えられるのはありがたいね。
可変式でも種類がある
可変式といってもさらに種類がわかれます。
大きな違いとして、「どれだけ可変しやすいか」ってことであり、それに応じて価格も変わってきます。
プレート式
価格も安く一般的なタイプがこのプレート式。重さが違うプレートをシャフトに取り付けて重さを変えて使用します。
一般的なダンベルの形であり、扱いやすさはあります。
デメリットとしては、重さを変える度にプレートを取外し付けることをしないといけないため、ちょっと面倒です。
ブロック式
ウエイト部分がブロックを積み上げたような見た目で、コンパクトに収納できるのがメリットのブロック式です。
指定の重さにストッパーを差すだけで重さを変えられるため、時間を掛けずに重さを可変できることもメリットです。
デメリットとしては、安い製品だと高負荷でストッパーが曲がってしまったり、四角いため、地面に置く際に面倒さがあります。
価格は高めになります。
ダイヤル式
見た目と使用方法はプレート式とブロック式を足して割ったようなものがダイヤル式です。
ダイヤルを回すことで可変することができ、プレート式の面倒さを解消。扱いもしやすいので一番おすすめですが、こちらも価格がちょっと高めとなっています。
何kgのダンベルがいい？
トレーニングや個人のレベルや目的によって、使用するダンベルの重さも変わってきますが、可変式であれば、トレーニングに合わせた重さへと変えることが容易です。
とはいっても、扱える最大重量によって価格も見た目の大きさも変わってくるので、初心者には迷いどころでしょう。
バルクアップなら20kg×2
体を大きく鍛える、バルクアップするなら、最大で20kg以上を設定できる可変式ダンベルを選ぶのがおすすめです。
初心者であれば片腕20kgのダンベルを取り扱うことはできないでしょう。先ずは10kgくらいからレベルアップしながら行うことができます。
シェイプアップ目的なら15kg×2
シェイプアップ目的ならもう少し軽いタイプでも問題ありません。
最大重量が軽くなる分、お買い求め安くなるため、初心者の方の購入ハードルが下がることになります。
筆者も可変式ダンベル
この記事を書く筆者も可変式ダンベルを自宅トレーニングとして利用しています。
購入したものはプレート式の安いモデルですが、ダンベルを購入したことで自宅トレーニングの幅がかなり広がりました。
腕立て伏せが主体だった大胸筋トレーニングも、ダンベルフライが追加されたことでよりダイレクトに効かすことができようになりました。
スクワットも負荷を上げることができますし、自宅トレーニングでは難しい背中のトレーニングもメニューが追加されることができました。
ただ、購入した可変式ダンベルが15kg×2であったため、もっと負荷を高めることができるものを選んだほうがよいと思いました。
そーいえば、トレーニング後に胸ピクピク痙攣してたねｗｗ
ダンベルを使った自宅トレーニング
さて、購入したダンベルを使って、自宅トレーニングをより充実させていきましょう。
ここではダンベルを使ったトレーニングをご紹介します。
ダンベルフライ
個人的にも今一番自宅トレーニングで重要視しているのがこのダンベルフライです。
腕を羽ばたくように動かすことからダンベルフライと名付けられているのですが、
メッチャ大胸筋が破壊されますｗｗｗ
大胸筋トレーニングで有名なバーベルを使ったベンチプレスと違うところは、
- 大胸筋が深く伸びる
というところです。
ベンチプレスよりも大胸筋が拡張するストレッチ度が高いため、よりダイレクトに効かせることができます。
自宅でも十分な大胸筋のハリをつくりだすことができるでしょう。
- 胸を大きく張る
- 肩関節が窮屈にならないようにする
- 肘の角度は110°くらいで胸の位置よりも下げる
- 体の幅よりもダンベルを戻さない
ダンベルスクワット
スクワットを制することができれば、トレーニングをより充実させることができます。
また、筋肉が大きい太ももやお尻を鍛えることができるので、シェイプアップにも重要なのがスクワットです。
スクワットといっても、脚の幅や片脚、ブルガリアンスクワットや上半身の使い方など、色々とありますが、追加としてダンベルを使用することで、トレーニング充実度がさらに上がります。
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ワンハンドロウイング
row(漕ぐ)という意味で、片腕でダンベルを持ち上げる、舟をこぐように動作する状態のトレーニングです。
広背筋を鍛えるトレーニングですので、腕を使うというよりは、広背筋を効かせるために腕を利用するトレーニングといったところでしょうか。
この種目はダンベルでないとなかなかできないですし、自宅トレーニングでは難しい背中の筋肉を鍛えるトレーニングをダンベルがあれば追加することができます。
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ダンベルで自宅トレーニングが変わる！
- ダンベルには固定式と可変式がある。
- おすすめは可変式。
- 可変式も色々とある。
- 自宅トレーニングがより充実する。
自宅トレーニングはまず自重トレーニングから始める方がほとんどですが、ダンベルを使用することで、自宅トレーニングがより充実することができます。
購入するなら、重さが変わられる可変式がおすすめで、バルクアップ目的なら1セット20kg以上に可変できるものがおすすめです。
自宅の狭い空間でも、大胸筋をよりダイレクトに、背中を効かせることができるトレーニングが追加されるので、
自宅トレーニングでダンベル購入を悩んでいる方には是非とも購入してレベルアップして欲しいと思います。