2020年現在、コロナ禍による自宅自粛で、満足にフィットネスジムに通うことができないトレーニーたちの嘆きが轟いています。
あーん(´；ω；`)ｳｩｩイケメントレーナーに会えないよー(´；ω；`)ｳｩｩ
イケメントレーナーには会えないけど、自宅でもちょっと工夫すれば、しっかりと筋トレをすることはできるよ！
今回は、自宅筋トレを充実させるトレーニングアイテムを紹介いたします。
今回は背中の筋肉「背筋」講座です。大きな背中の男性は女性からの支持も多く、後ろ姿を逆三角形にするには必要な筋肉です。もちろん、女性にも鍛えることが必要な筋肉で、姿勢がよくなることで魅力的なプロポーションを魅せることができるでしょう。[…]
さて、プロテインをメーカーでプロテインを選ぶ方もいるでしょう。大手メーカーなら安心して購入できるけど、値段がちょっと割高で繰り返し購入には厳しい(;´Д｀)中小メーカーだと本当に大丈夫なのかちょっと心配(;´Д｀)確[…]
①腹筋ローラー
腹筋ローラーやアブローラーなんて言われる筋トレアイテムで、直径20cmほどの車輪に持ち手となるシャフトがついたものです。
その効果は抜群で、正直、上級者にならないと立ちコロをすることはできないほど強力な負荷を腹筋に与えることができます。
立ちコロ
突き出たシャフトを車輪を挟みこむように両手で持ち、前屈の状態からうつ伏せになるように腹筋ローラーを転がせていきます。
うつ伏せといっても、地面についているのは、つま先と腹筋ローラーの車輪だけであり、伸ばせる限界まで行ったら、また前屈状態に戻るを繰り返し行います。
※初心者の方は腰を破壊されますので、絶対に立ちコロから始めないでください！
立ちコロをマスターしたあなたには「腹筋マスター」の称号を与えられますよ！
初心者は膝コロから
初心者の方は必ず膝コロから始めましょう。
膝をついた状態で行うため、負荷は立ちコロに比べかなり抑えられていますが、それでも半端なくキツイです。
腹筋にきかせるには、腕に力を入れ過ぎず、腹筋の伸縮を使ってローラーを転がすことです。
腹筋ローラーの違い
腹筋ローラーの価格的には、2,000円前後が相場だと思います。
違いとしては、グリップの素材とストッパー機能、車輪の形状でしょうか。グリップは凹凸やスポンジなど汗で滑らないつくりのものを選びましょう。
ストッパー機能があると、ある一定距離を転がることで勝手にローラーが止まってくれるので、初心者の方にはおすすめです。タイヤが大きいほうが安定しますが、2輪タイプのもので十分だと思います。
腹筋ローラーの応用編
腹筋ローラーは腹直筋を中止に鍛えることができますが、斜めに転がることで、横の腹斜筋にも効かせることもできます。
ツルツル滑るフローリングであれば、両手にタオルや軍手をはめることで、腹筋ローラーと同様の動きを実践することもできますよ。
②プッシュアップバー
プッシュアップ(腕立て伏せ)をより大胸筋への負荷をかけるには、プッシュアップバーがおすすめです。
腹筋ローラーともども、家にあっても場所を取ることもないので管理も楽ですし、外への持ち運びにも便利です。
大胸筋をさらに伸ばす
腕立て伏せは、体重の約65％の負荷をかけることができるので、なかなかの自重トレーニングだと思います。
しかし、大胸筋を鍛えるベンチプレスに比べると同じ負荷をかけたとしてもベンチプレスのほうが大胸筋を鍛えることができます。
それは大胸筋の可動域の違いが大きいです。
プッシュアップバーを使うことで、大胸筋を両手よりも低い位置まで下げることができるので、大胸筋の可動域が拡大されます。
プッシュアップバーの違い
プッシュアップバーも腹筋ローラーと同じで、相場は2,000円前後でしょう。
価格の違いも持ち手の滑り具合と安定性なので、腹筋ローラーと選ぶ基準は変わりません。
ジャンプなどの雑誌を10cmほど積み上げたり、2Lのペットボトルに水を入れて台にすることで代用できますが、手の滑りや破損には十分注意しましょう。
プッシュアップを20回以上できる方は購入をおすすめします。
③ダンベル
自重トレーニングではマンネリ化してきた人には、ダンベル購入を考えるでしょう。
今では色んな種類のダンベルがあるので、選び放題です。
可変式か固定式か
重さを変えられない固定か重さを変えられる可変式か購入には悩むところですが、自宅での収納と考えると可変式のほうが使い勝手がよいでしょう。
可変式では、最大40kgほどのタイプもネットで購入することができます。タイプとしては、昔からあるネジ式でウエイトを固定するタイプとダイヤルで簡単にウエイトを変更できるタイプがあります。
また、床などを傷つけないように、ラバータイプなど表面をコーティングしているものがおすすめです。
価格はピンキリですが、安いものなら20kgほどで5,000円前後からあります。
④ベンチ
床で行うよりもトレーニングの幅が広がるのがベンチです。
角度調整ができれば、シットアップベンチとしても使用でき、腹筋と背筋を効果的に鍛えることができます。
耐荷重を気にすること
通常のベンチの場合、耐荷重がどのくらいかを考えて購入を決めましょう。安いものならば5,000円前後で購入できますが、耐荷重が100kgほどだと、ダンベルを使ったトレーニングが難しくなります。
ダンベルプレスなどベンチとダンベルを併用して使用する場合は、耐荷重が200kgあるものがおすすめです。
⑤チンニングアイテム
懸垂ができるようにしたアイテムです。昔はぶら下がり健康器スタイルが主流でしたが、今では多種多様なカタチへと変わっています。
チンニングマシン場所を取る
チンニングマシン、ぶら下がり健康器はどうしても場所を取ってしまい、やがて室内の洗濯物干しになってしまったりします。
今では、突っ張り棒タイプのチンニングバーやドアに引っかけて行うチンニングアイテムなどのスペースを取らないアイテムもでてきています。
チンニングでは懸垂の他、腹筋なども鍛えることができます。相場価格は1万円～となっています。
その他おすすめの自宅筋トレアイテム
あったらトレーニングが楽なものや、いろいろと活躍できるアイテムをまとめてご紹介します。
⑥バランスボール
意外に使えるアイテムがバランスボールです。腹筋時にまたに挟んだり膝裏に置いたりすることで体幹トレーニングにもなります。
乗る場合は空気の量を調整し、最初は少なめの空気量で、慣れてきたら張りを強くし体幹を鍛えていきましょう。
安いもので2,000円ほどから購入できます。
⑦ヨガマット
ヨガマット1枚あるだけで、自宅トレーニングの気遣いがかなり緩和されます。
腹筋などの背中のクッションという役割以外にも、ダンベルを置くときや腹筋ローラーを転がすときに音を吸収してくれます。
アパートやマンションなどの集合住宅なら隣近所の騒音対策になりますよ。
2,000円もあればそれなりのものが購入できるでしょう。大きさはほぼ同じですが厚さが違い、厚いものほどクッション性は増しますが、その分巻いて収納すると大きくなってしまいます。
⑧バーンマシン
2つのリングが隣り合ってそれぞれ中に持ち手がついている器具。
両手で回すことで上半身全体に負荷がかかり鍛えられるというアイテムです。
バーンマシン自体が重く5kg以上のものもあるので、持って支えるだけでも鍛えられます。
1万円前後が相場で重さや素材で価格が大きく変わります。
⑨リストボール
テレビを観ながらでも扱えるアイテムだが、長くやりすぎると握力がゼロになるほど上腕に負荷がかかるアイテムです。
ボールの中にボールが入っていて、中のボールを回すことで、遠心力がかかり、それを押さえつけることで握力が鍛えられます。
リストボール自体が重いものを選べば、ウエイトとして使うこともできます。
プラスチックタイプで1,000円ほどからあります。
⑩ゴムチューブ
ゴムを引っ張ることで鍛えられるものです。チューブタイプから板状のゴムなどあり、ゴムの強度も色々とあります。
ある程度長さがあれば、腹筋や腕立て伏せする際に負荷をプラスすることができます。
1,000円ほどからあります。
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