憧れの逆三角形を手に入れたい。
盛り上がった大胸筋は男性的ボディの特長であり、腰に向かってシェイプされることでより強調されます。
Tシャツの上からでも大胸筋の盛り上がりがわかる姿を横目で見たとき、その憧れを思い出すことでしょう。
そして、大胸筋を鍛えることは男性だけのものではなく、女性にもとても重要な働きをしてくれます。
今回は大胸筋を鍛えるトレーニングを教えてくれるんだね！
大胸筋を鍛えるトレーニングは男性でも女性でも人気！家でもジムでもトレーニングして最強の大胸筋を手に入れよう！
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大胸筋とは？
大胸筋を鍛えることで、胸板の厚みをつくることができるので、男性が最も憧れる筋肉ではないでしょうか。
トレーニングの種類も確立されていながらも普段鍛えることをあまりしない筋肉なので、トレーニング効果を発揮しやすい筋肉でもあります。
扇状の広がる筋肉
大胸筋は扇状に広がっていて、上部の鎖骨から中部の胸骨(胸の中心)、下部の腹直筋鞘を起始として、上腕骨の大結節稜(腕の付け根)へに収束していく筋肉になります。
大胸筋のはたらきによって、腕のあらゆる動きを支えてくれることになります。また、大胸筋の上部・中部・下部は腕の動きによって鍛えられ方が異なるため、大胸筋の鍛えたい部位によってトレーニングの種類が異なることになります。
大胸筋トレーニングで注意すること
どんなトレーニングでも正しい姿勢で行うことはとても重要なことです。
大胸筋トレーニングも大胸筋にダイレクトに働くように正しい姿勢で行うことを意識しましょう。
肩甲骨を寄せる
どのトレーニングでも言えることですが、鍛えたい筋肉に対して他の筋肉を使ってしまったら、それはトレーニング効果を半減してしまうことになります。
しかし、体の動きは単体の筋肉だけで動作することはほとんどなく、隣り合わせた筋肉を中心に連動して動いています。
例えば、大胸筋を鍛えるトレーニングの代表的なプッシュアップ(腕立て伏せ)やベンチプレスですが、肩甲骨を意識せずに行ってしまうと、大胸筋の隣、わき腹付近にある前鋸筋も動かしてしまうんです。
トレーニンングでは一部を”固定させる”ことがよくあります。この肩甲骨を寄せることも肩甲骨を動かさず固定されることで大胸筋のトレーニング効果を上げることになるんです。
プッシュアップ
プッシュアップ(腕立て伏せ)は大胸筋を鍛えることに効果的なトレーニングになります。
プッシュアップといってもプッシュアップバーや足の高さ、手の置く位置、負荷のつけかたをアレンジするだけで、無限のトレーニング効果を発揮してくれます。
- 手をつく場所は肩幅よりも1.5倍の広さ
- 頭からつま先までを真っすぐに
- 肩甲骨を寄せたままで腕を曲げる
- 腕を曲げるときに吸って伸ばすときに吐いて呼吸する
これが基本のプッシュアップになります。
基本をしっかり行うことで、ベンチプレスの特訓にもなります。
ワイドプッシュアップ
通常肩幅の1.5倍ほどの広さで手をつきますが、それよりも広く手をついて行うプッシュアップです。
手の幅を広くすることで上腕三頭筋の筋肉を使うことが抑制され大胸筋にダイレクトに伝わりやすくなります。
ちなみに、腕を閉じた状態のナロープッシュアップは腕を鍛えることと、大胸筋の中心を鍛えることができます。
デクラインプッシュアップ
足上げ腕立てふせのデクラインプッシュアップは、足を高く上げることでより強い負荷を与えることができます。
特に大胸筋の上部に効きやすくなります。
足を持ち上げるには、椅子や階段、バランスボールなどを使うことが一般的です。家ではベッドの高さを利用するのもいいですね。
プッシュアップバーを使う
プッシュアップバーを使うことでより大胸筋を鍛えることができます。
プッシュアップバーの高さ分、大胸筋を深く下まで落とせるため可動域がより広がりトレーニング効果を上げることができます。
ベンチプレス
ベンチい横たわり胸の上で上下させるベンチプレス。
大胸筋を鍛える筋トレでは最有力候補に上がることでしょう。
- 手をつく場所は肩幅よりも1.5倍の広さ
- 目線をバーの真下に
- 肩甲骨を寄せる
- 手首を曲げ過ぎず手のひらの一番太いところ(手首からの延長線上)で握る
- 尻は浮かせず腰をアーチを描くように反る
息を吸い込みながらゆっくりとバーベルを落としていき、息を吐きながらバーベルを持ち上げます。
お腹に力を入れることも忘れないように。
プッシュアップと比べると
プッシュアップは体重の65％ほどの負荷が掛かっていると言われますので、体重60kgなら40kgほどのバーベルを持ち上げることと同じといえます。
しかし、ベンチプレスですと、バーベルを持ち上げるときにバランスを必要とするため、最初はもう少し軽い重さから始めることになります。
その前にプッシュアップが10回できない人はバーベルの重さをより軽くしましょうね。
インクラインベンチプレス
上半身を30°～45°ほど持ち上げた状態(インクライン)で行うベンチプレスです。手の幅は通常のベンチプレスよりやや狭くなります。
大胸筋の上部を鍛えることができるので、鎖骨の下から胸板の厚みをつくることに役立ちます。
女性の場合では、デコルテ部分の張りを作り出すことができるので、美しいバスト上部を作り出すことができます。
インクラインとは逆に頭を下げて行うベンチプレスを「デクラインベンチプレス」と呼びます。大胸筋の下部を鍛えることができます。
ダンベルフライ
ベンチプレスよりも効果的と言われるのがダンベルフライです。フライというので羽ばたくイメージですね。
バーベルを使わずダンベルを使用して行うため、自宅でもトレーニングしやすい方法といえます。
- ダンベルが縦になるように(合掌できる向き)持つ
- 腕を下す際、肘は少し曲げた状態をキープする
- 腕を下しきった状態(ボトム)での肘の角度は鈍角の110°くらい
- 上げるときは、ダンベルがくっつくくらいまで上げない(垂直手前でストップ)
ダンベルフライのメリット
ベンチプレスよりも効果的と言われるのが、ダンベルフライにはベンチプレスにはないメリットがあるからです。
1つはストレッチ。ベンチプレスで深く下ろそうとしてもシャフトが胸に当たってしまうため、それ以上下ろすことができませんが、ダンベルフライはさらに深く下ろすことができるので、よりストレッチすることができます。
プッシュアップ(腕立て伏せ)で床までしか下ろせないためにプッシュアップバーを使うことと同じですね。
もうひとつが腕の向き。ベンチプレスはシャフトを握っているため、腕が内旋した状態で行うことになります。内旋状態では肩にも負荷が掛かってしまうため、胸への刺激が半減してしまいます。
以上により、ベンチプレスよりもより大胸筋を鍛えることができるんです。
自宅トレもしやすい
バーベルの重量よりも軽い重量でも効果的に行えるトレーニングですし、家トレでバーベルを購入するのはちょっとハードルが高いけど、ダンベルなら購入しやすいのではないでしょうか。
女性であれば、2Lのペットボトルを使ってトレーニングしても良いですね。
プッシュアップをマスターしたら次はダンベルフライで家トレしてみてはどうでしょうか。
その他の大胸筋トレーニング
大胸筋のトレーニングは自重トレーニングでのプッシュアップにバーベルを使ったベンチプレスが一般的です。
ここからはその他の大胸筋トレーニングを紹介します。
チェストプレスマシン
フリーウエイトのベンチプレスをトレーニングジムで一人で始めるのはちょっと抵抗がある方には、チェストマシンなどを使ってトレーニングを行うこともできます。
チェストマシンは動きが一定で固定されているため、ベンチプレスのようにバランスを取らずに負荷を掛けられるため、大胸筋にダイレクトに力が加わります。
やっぱり道具を使ったトレーニングのほうが効果が高いのかな？
確かに負荷をつけられるベンチプレスやチェストマシンの効果はとても高いんだ。しかし、正しい姿勢でしっかりできないとトレーニング効果は半減してしまうんだ。まずはプッシュアップ(腕立て伏せ)をしっかりとマスターできるようにトレーニングを継続していこう！
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