初心者の方が持つプロテインのイメージってどんなんだろう？
- 筋肉がついてしまう？
- トレーニングしないと太る？
- とにかく不味い！
マツコデラックスの「マツコの知らない世界」でもプロテインをテーマに取り上げていたね。
今やプロテインはプロテインメーカーだけでなく、各美容系メーカーや健康食品メーカーもこぞって開発しているからね。ここでは、プロテイン初心者の方へダイエットや筋力アップ、美肌、美味しいプロテインが知りたいなど、目的別におすすめするプロテインの種類や正しい飲み方をご紹介していくね。
そもそもプロテインって何？
プロテイン(Protein)を翻訳してみると、「タンパク質」と日本語であらわせれます。糖質(sugar)、炭水化物(carbohydrate)などと一緒で三大栄養素のひとつであるタンパク質のことを指します。
とはいえ、日本でプロテインと言えば、このタンパク質を主成分にしたサプリメントのことを指している感じでしょうか。
タンパク質を多く含んだ食べ物、肉や魚、乳製品、大豆製品などはみなさんも普通に食していることでしょう。そのタンパク質成分をギュっと濃縮したのがプロテインサプリメントになります。
短期間での筋肉増強剤効果はない
体を構成する筋肉や髪の毛、肌、内臓、骨などの主成分はタンパク質です。水分に次いで多く体のおよそ16％はタンパク質で構成されいます。特に筋肉の80％はタンパク質を分解してできるアミノ酸でできていることから、筋肉を発達させる上でタンパク質は重要な栄養素だということがわかります。
しかし、タンパク質を摂取したからといって筋肉減少を抑制させることができても筋肉が増強するってことは間違いです。筋肉を増強させるには、筋トレ等トレーニングをして「破壊→修復」を繰り返さないと大きくなりません。
現代日本人に不足するタンパク質
現代日本のタンパク質摂取量は、1950年代の戦後間もない頃とさほど変わらない量の摂取量です。高度成長期を迎え欧米諸国の食べ物の普及とともに肉食中心となったことで、タンパク質摂取量は今から20年ほど前までは増加傾向でした。
しかしその後の健康ブームが起きたことで、過度な食事制限によるタンパク質摂取不足や、不自由しない生活による運動不足や偏った食事によるタンパク質不足なども起きています。
特に高齢者になっても必要タンパク質量はそれほど減少しないのですが、そもそもの食事量は大幅の減少してしまいタンパク質不足が起こってしまいます。
タンパク質不足が起こる体への影響
過度のダイエットや食生活の偏りによってタンパク質不足は起こります。体を構成する主要成分であるタンパク質が不足すると体に様々な影響を起こします。
- 髪の毛にコシがなくなってきた
- 肌のハリ・ツヤがなくなってきた
- 体が重い気がする
- 集中力が続かない
- 筋力の低下
髪の毛は肌の主成分であるタンパク質が不足すると本来ある姿を維持できず髪の毛のコシがなくなったり肌のツヤがなくなったりします。内臓などの消化酵素や神経伝達物質を構成にも役立っているので集中力が下がりモチベーションの維持ができなくなったりもします。
プロポーションを維持しようとダイエットに励んだ結果、髪の毛や肌がボロボロになってしまい、みすぼらしい姿になってしまったって考えると、無理な食事制限はせずにちゃんとタンパク質を取ることが必要だね。
ダイエットは食事制限ではなく食事管理を行うものなんだ。また高齢者の場合、タンパク質不足によって筋力低下が加速してしまうと、歩行困難などにも影響が出てしまうことに。また、一度落ちた筋力を復活させるにも高齢になるほど大変で時間が掛かることになるので、早めに対策をしておくことが重要だよ。
プロテインには種類がある
プロテインサプリメントはタンパク質を主成分としているのですが、サプリメントとして製造するためには食べ物から原料としてタンパク質を抽出しなければなりません。
プロテインは動物性プロテインと植物性プロテインとにわかれ、さらに抽出する食べ物によっていくつかに分類されます。
プロテインは自分の口にする食品ですので、何が原料でどんな違いがあるのかは知っておきたいですし、プロテインの種類によって体への吸収速度が変わるため、目的別にプロテインの種類を選ぶことが重要となるのです。
ということは、適当にプロテインを選ぶんじゃなくて、ダイエットならダイエットの、筋力アップなら筋力アップのプロテインがあるってこと？
そうなんだ！ちゃんと目的別にプロテインの種類を選ぶことが効率よく栄養を吸収することに繋がるんだ！ここでは代表的なプロテインを3種類紹介するぞ！
ホエイプロテイン(動物性)
昔からあり今でも一番の需要があるのがホエイプロテインです。牛乳に含まれる20％の乳タンパク質である乳清を原料にしています。
特徴としては、吸収が早い、タンパク質合成に優れる、価格が少し高いなどになります。
兎に角筋力アップを目的としたプロテインの場合におすすめするのがホエイプロテインになります。
筋力アップしたい人は精製法に着目
筋トレ後は一番タンパク質を必要とする時間帯ですので、できるだけ早く筋肉へ栄養を届けるためにも消化吸収の早いホエイプロテインがおすすめです。また、数あるホエイプロテインを選ぶ上で精製方法をちょっと注意しておくとよりよい製品と出会えるでしょう。
精製法にはWPCとWPIの2種類あり、WPC製法は現在主流の製法で、WPI製法はWPC製法に後にさらに不純物を取り除いた製法になります。不純物を極力取り除いたWPI製法はタンパク質含有量90％以上と、とても純度が高い製品であるので、より多くのタンパク質を筋肉へ送り込むことができます。
価格は高め
WPI製法はタンパク質含有率が90％以上
筋力アップしたい人におすすめ
プロテインの中でもよく耳にする種類が「ホエイプロテイン」というもの。トレーニングジムに通い、マッスルマッスルな人にとってみれば、毎日欠かせないものですが、これから筋トレを始める初心者やダイエッターにとってみれば、実際に必要なものか理解し[…]
カゼインプロテイン(動物性)
ホエイプロテインと同じ動物性でありながら対象の役割となるのがカゼインプロテインです。牛乳の含まれる80％の乳タンパク質であるカゼインを原料にしています。
栄養価はホエイ同様高くそれでいて安価に製造することが可能です。また、カルシウムや鉄と結びつきやすい、不溶性なので体内への吸収が遅いという特徴もあります。その不溶性の性質を利用してチーズやヨーグルトが作られます。
フォロー型プロテイン
カゼインプロテインの吸収の遅さを利用することで、他のプロテインにはない役割を持つことができます。
長時間かけて体内に吸収されるため、血中のアミノ酸濃度が高く維持することができます。不溶性であるため、胃の中に長く滞在することになるため、腹持ちがよいです。そのため、就寝前に飲用したり、トレーニングがない休息日、ダイエットしたいけど筋力を維持したい人におすすめです。
カルシウムや鉄吸収を促進させるため、貧血や骨粗鬆症の方などにもおすすめです。
ただ、牛乳アレルギーはカゼインのひとつが原因と言われていて、乳児用ミルクの中にはカゼインを減らした商品も販売されています。そのため、牛乳アレルギーの方は遠慮したほうがいいかもしれません。
安価
トレーニング休息日や就寝前に飲用
ダイエットしたいけど筋力維持もしたい人
貧血や骨粗鬆症防止
ソイプロテイン(植物性)
皮を剥いて脱脂した大豆を原料としたのがソイプロテインです。脂質が少なく食物繊維を多く含んでいるため、カロリーが低くヘルシーなプロテインになります。
特徴としては、カゼインプロテインと同様に消化が遅い、コレステロール値の低下や女性ホルモンであるエストロゲンのような作用を持つなどがあります。
女性におすすめのソイプロテイン
出産後や更年期など女性ホルモンが不安定なときにはエストロゲンに似た作用をするソイプロテインがホルモンの安定を促すことでしょう。また、脂質が少ないためダイエットにもおすすめです。
ビタミンなども含まれた製品も多く、美容へのアプローチにもおすすめです。
カロリーが低くヘルシープロテイン
エストロゲンに似た作用をする
ダイエットや美容におすすめ
最近は女性もプロテインを摂取することが多くなってきました。特にダイエットでプロテインを利用する方が多く、プロテインも植物性のソイプロテインを使用する方が多いようです。私もシェイプアップしたいんだけど、ソイプロテインは[…]
他成分が含まれたプロテインも
プロテインに含まれているのは、タンパク質だけでなく、ビタミンやタンパク質を分解したアミノ酸などを別途含んでいるものもあります。
例えば、筋トレの効果を高めるためにBCAAやクレアチン、トレーニング後の回復にクエン酸、美容に各種ビタミンなどが含まれていたりもします。
プロテイン初心者の方はこういった副効果を期待できる他サポート成分が入ったもののほうが、栄養の偏りなく摂取できるのでおすすめします。
シェイプアップが必要な私にはソイプロテインがおすすめってことだね！いつまでも若さを維持したいしね
動物性プロテインにはほかにもエッグプロテイン(卵)とかビーフプロテイン(牛)とかがあるんだ。植物性プロテインにもピーププロテイン(エンドウ豆)やライスプロテイン(玄米)などもあるけど、市場に出回っている数が少ないからまずは上の3種類だけは把握しておこう！
筋トレサプリメントの代表格といえば「BCAA」ではないでしょうか。筋肉の栄養素として欠かせないものですが、そもそもBCAAって何なのでしょうか？トレーニングの合間に取り入れている人が多いって聞くね。[…]
プロテインと正しい飲み方
ここからは、プロテインの正しい飲用の仕方を紹介していきます。
プロテインを過剰に飲みすぎても、逆に体へ負担をかけてしまいますし、ダイエットをしたい人には体重増加につながることも。
タイミングや食事とのバランスを大切にしてプロテインを飲用しましょう。
適正な量を知る
| 種別 | タンパク質必要量 |
|---|---|
| 一般成人 | 50g～60g |
| アスリート | 体重1kg/1.5g前後 |
| 最大摂取量 | 体重1kg/2g |
| プロテイン1杯 | 15g前後 |
プロテインを飲み方としてまずは1日の適正量を知ることが必要です。
一般的な成人男性では約60g、女性では50gのタンパク質が推奨量とされています。そして1日の最大摂取量は体重1kgあたり2gですので、推奨量の2倍くらいまでとなります。
この推奨量ですが、バランスのよい食事を1日3食摂取していれば達成できる数値なのですが、筋トレやダイエットなど目的をもった人にとってはプロテインを摂取することでリカバリーすることが必要になってくるのです。
例えば、体重70kgほどの男性が筋トレをする場合、必要なタンパク質は105gほどと一般成人男性より45g以上のタンパク質が必要になります。また、ダイエットをしている女性が糖質制限として毎日3食のご飯(お米)を抜いたとすると15gほどのタンパク質を失うことになります。(ごはん1杯分で4gほど)
この不足したタンパク質をプロテインで補うことが目的になるんです。
筋力アップはトレーニング後30分以内に
筋力アップしたい人はできるだけ早く筋肉へ栄養を送り込むために吸収の早いホエイプロテインがおすすめと書きましたが、それだけではなく、トレーニング後30分以内に飲用することも必須です。
筋肉の成長は、筋トレによる筋繊維の破壊を行い、その後にふんだんな栄養を筋肉に送り込むことで筋繊維を修復し筋肉は大きくなります。しかし、栄養が足りなければ満足な修復は行われず筋肉は肥大しません。
トレーニング後は速やかに筋肉の回復が行われるように素早くホエイプロテインを摂取するようにしましょう。
ダイエットは食事前や就寝前に
ダイエットなど食事制限をしている方は、空腹を紛らわすために食事前に服用しご飯の量を調整したり、ゆっくりと栄養を体に行き渡らせるために就寝前などに飲用しましょう。
就寝中は成長ホルモンがたくさん分泌される時間帯です。睡眠によって体の疲れを癒すのですが、この疲労回復の栄養としてプロテインも役立つのです。
水や牛乳以外で混ぜてもアリ
プロテインは水で割って飲むことが本来のプロテインの役割を発揮しやすいのですが、味の不味さが気になる方は牛乳やその他のもので割ってもアリです。
牛乳で割ることで吸収が遅くなってしまったり、カロリーが高くなってしまいますが、どんなプロテインにも相性がよく味変しやすく飲みやすくなります。柑橘系のジュースなどもフレーバーによっては相性がよくカロリーも抑えられおすすめです。
水に抹茶の粉なんか混ぜたり、スムージーやホットケーキに混ぜたりするのも味変にはおすすめですよ。
プロテインを飲まなきゃって考えるよりも、食事の1つとしてメニューに加えていけば、食事制限中のダイエットにも活躍できそうだね！
プロテインを飲みにくいと思った方は、チョコやココアなどのフレーバーを選ぶことが無難だよ。その他、水でもスポーツドリンクのように飲めるタイプのプロテインもあるのでおすすめだよ。
参考サイト
明治ミルクプロテインの力
大塚製薬
グリコPOWERPRODUCTIONMAGAZINE
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