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プロテインと併用して効果を高めるサプリメントとは?ビタミンと…

筋トレに欠かせないもの。それはプロテイン。

筋肉を大きく発達させるには、筋トレすることに合わせて筋肉の栄養素としてタンパク質が必要になります。そして、そのタンパク質を手軽に摂取できるものがプロテインとなります。

プロテインを摂取することはもちろんですが、プロテインと併用してサプリメントを摂取するとさらに効果を高めることができるんだとか。

ビタミン・クレアチン・乳酸菌などおすすめのサプリメントを今回は案内していきます。

筋肉情報館,イラスト

プロテインにビタミンが一緒に入っているやつとかもあるもんね。

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そうだね。最初からプロテインに配合されている栄養素は、そういった相乗効果を狙って配合していることが多いよ。

プロテインと一緒に配合されている栄養素

サプリメントとは【栄養補助食品】のことですので、目的のサプリメントを摂取することで、普段不足がちな栄養素を補うことができます。

プロテインに配合されているサプリメントはタンパク質と相性がいい栄養素で、一緒に摂取することで、よりプロテインの効果を高めることができるように配合されています。

ビタミン群

日本で販売されている数あるプロテインの中で、一番配合されているサプリメントといえば『ビタミン』ではないでしょうか。

人体には13種類のビタミンがあり、主に脂に馴染みやすい脂溶性ビタミンと水に馴染む水溶性ビタミンがあります。

水に溶かして飲用するプロテインは主に水溶性ビタミンとの相性が良く配合されている割合が高いです。

ビタミンの役割は体内で活躍する酵素をサポートする補酵素としての機能するので、代謝に大きく関わってくる栄養素です。

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB3(ナイアシン)
  • ビタミンB5(パントテン酸)
  • ビタミンB6
  • ビタミンB7
  • ビタミンB9(葉酸)
  • ビタミンB12
  • ビタミンC
  • ビタミンA
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • ビタミンK
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プロテインと一緒に摂取すると効果のあるビタミンについてはこの後まとめていくね!

ミネラル

人体では作り出すことができないため、毎日の食事から摂取することが必要なミネラル。プロテインにも配合されていることが多いです。

ナトリウム・カルシウム・マグネシウム・亜鉛などがプロテインに含まれていることが多いミネラルになります。

  • ナトリウム
  • マグネシウム
  • リン
  • 硫黄
  • カリウム
  • カルシウム
  • クロム
  • マンガン
  • コバルト
  • 亜鉛
  • セレン
  • モリブテン
  • ヨウ素
  • ホウ素
  • ケイ素

グルタミン

ビタミンやミネラルに次いで意外と配合されているのがグルタミンです。

アミノ酸のひとつで体内で合成できる非必須アミノ酸ですが、体内に最も多く存在アミノ酸であり、筋肉に合成にとても役立ちます。

筋トレやランニングなど運動することで筋肉中のアミノ酸をエネルギーとして使用するために、筋肉を分解します。筋肉の分解が進めば、その分筋肉の成長は止まってしまうため、筋肉へのエネルギー補給をしなければなりません。

グルタミンを摂取することで、この筋肉の分解を抑制することができます。また、腸での吸収が速いこともあり、消化機能のサポートや免疫機能向上、窒素代謝に働きかけることで傷の治癒などにも効果を発揮させます。

トレーニング後にプロテインと同時摂取することができることと、グルタミンは熱に弱いので、火を通さないプロテインとも相性もいいことなどもあり、プロテインに含まれているんです。

クエン酸

柑橘類の酸っぱいもととなるクエン酸。乳酸を分解して疲労回復効果なんてことを昔から言われていましたが、現在は乳酸が疲労物質ではないという方向になっているので、その効果は薄いと思います。

確実なところでは、ミネラルの吸収をよくすることや、クエン酸は体内のエネルギーを生み出すクエン酸回路の構成成分ですが、クエン酸回路を円滑にはたらかせるにはビタミンが必要であるため、ビタミンと相性がいいなどがあります。

HMB

BCAAのひとつロイシンを分解した代謝物のHMB。ロイシンは筋肉の分解抑制と生成に大きく寄与する成分であるため、その代謝物ロイシンも同様な効果があるということで単品製品としても販売されていて人気です。

代謝物ということもあり、プロテインよりも吸収が早くロイシンの成分を集中的に摂取できることでプロテインと一緒に配合されていたりします。

乳酸菌

腸での吸収が妨げられてしまうと、せっかく摂取したタンパク質も吸収されず排泄されてしまいます。

乳酸菌を一緒に摂取することで、整腸作用を起こし腸内を活性化させ吸収力を高めることができます。

特に生きた乳酸菌プロバイオティクスのひとつ「BC-30」は整腸作用だけでなく、アミノ酸やHMB、ミネラルの吸収を高める効果があるということで、プロテインと一緒に配合されています。

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他にも配合されているサプリはあるけど、今回紹介したサプリを配合したプロテインが多いかな。

プロテインと併用すると相乗効果のあるサプリメント

ここからは、プロテインと一緒に摂取することで、相乗効果を発揮するサプリメントをご紹介。

ビタミンの役割もここで紹介したいと思います。

ビタミンB6

水溶性ビタミンのB6はタンパク質の代謝に欠かせない栄養素です。補酵素として、アミノ酸の代謝や糖新生、脂質代謝に大きく関わってきます。

トレーニーは多くのタンパク質を摂取しますが、その分アミノ酸への分解処理力も必要となるわけで、アミノ酸代謝に関わるビタミンB6も必然的に必要になります。

1日に必要な摂取量は女性で1.0mgほど、男性で1.4mgほど。上限値は女性で40mgほどと推奨量とは桁違いの量。また、食事に含まれるビタミンB6は100gあたり1mgを超える食品はないので、サプリメント意外では過剰症はほとんど起こることもないでしょうし、水溶性なので過剰分は尿から排泄されたりもします。

プロテインによってタンパク質を多く摂取する人はビタミンb6も摂取するようにしましょう。

  • プロテインに配合されている量:0.5mgほど
  • マルチビタミンに配合されている量:0.5mg~4mg
  • ビタミンb6サプリ:1粒20mg~100mg
  • チョコラBBプラス:1錠25mg

ビタミンB2、B3(ナイアシン)との相性がよい

ビタミンB2やB3にも糖質や脂質の代謝に必要なビタミンで、B6との相性がとてもよいビタミンです。B2があることでB6がよりはたらき、B3にはB6が必要になります。

プロテインというよりも、筋肉へのサポートという面ではビタミンAやEなどの脂溶性ビタミンやビタミンCなど重要ですので、マルチビタミンとしてプラス摂取してもいいですね。

EAA

体内で生成することができないアミノ酸を必須アミノ酸(EAA)と呼びます。必須アミノ酸は9種類あるのですが、必要な量を満遍なく摂取しないと、満足いく結果を発揮しません。

例えば、1種類だけ必要摂取量が足りない場合、その足りないEAAに合わせて残りの8種類も不足してしまう(その分しか力を発揮しない)んです。

プロテインといえばタンパク質。タンパク質を分解したものがアミノ酸ですが、プロテインによく「アミノ酸スコア100」と書かれている理由が、このEAAの必要量を満たしている(100%だよ)ってことをあらわしているんです。

さて、プロテインと一緒に摂取するといいと書きましたが、厳密には10分ほど早く摂取しておくことがおすすめになります。

EAAはアミノ酸ですので、分解されていないタンパク質が含まれているプロテインよりも吸収がとても速いです。そのため、EAAを先に飲用しておくことで、プロテインが吸収されるまでのタイムラグを防ぐことができます。

  • 1回あたり10g~15g

一度にこれ以上摂取してしまうと、吸収スピードが速いため、全てを吸収できず下痢(浸透圧性下痢)を起こしやすくなります。

炭水化物(糖質)

プロテインを飲む際には糖質と一緒がおすすめ。理由は2つ。

ひとつはエネルギーの補給です。筋トレやトレーニング後はエネルギーが枯渇した状態。このときにプロテインを摂取すると、エネルギー補給としてタンパク質を利用してしまい、筋肉に満足いく量を補うことができなくなってしまいます。

もうひとつはインスリン。糖質が体内に吸収され血液へ運ばれると血糖値が急激に上昇します。この上昇した血糖値を正常に戻すためにインリンは全身に糖質を運ぶはたらきをします。その際インスリンによって筋肉にも糖質が入りこみやすくなるのですが、乗じてアミノ酸も筋肉へと運んでもらうことができるため、筋肉へタンパク質が到達しやすくなります。

リカバリータイプのプロテインに炭水化物が多く含まれているのはこのためになります。

通常プロテインの場合は一緒におにぎりを1個食べたり、プロテインをジュースで割ったりして糖質を一緒に摂取するようにしましょう。

  • おにぎり1個
  • プロテイン1杯分のジュースで割る
  • リカバリープロテイン→タンパク質1:糖質1.5~3

ゴールデンタイム意外の糖質摂取はエネルギー過多になる恐れがあるので注意する。

食物繊維

プロテインと一緒に配合されているところでも紹介しましたが、腸内環境を整えることは筋トレだけでなく、ダイエットなどにもとても重要ポイントです。

食物繊維は腸内の悪玉菌や有害物質を減少させる効果があります。

ちなみに、食物繊維は食事から摂取しやすいですが、どの年代でも目標量に達成しておらず摂取量は少ないです。

糖質制限などで穀物をあまり摂取しない人などは、特に食物繊維が不足しがちになります。そのため、サプリメントとしてプロテインに混ぜて飲用したりすることもおすすめです。

プロテインを飲む方には、乳糖不耐性の方や一度に多量のタンパク質を摂取することで下痢になる方や、逆に便秘になる方もおられます。

腸内環境を整えるためにも食物繊維を摂取するようにしましょう。

  • 男性:20g
  • 女性:18g
  • ごぼう100g:5.7g
  • サプリメント:1日分3~5gほど

食物繊維とは難消化性成分の総称であり、各種成分の中にはイヌリンやオリゴ糖なども含まれています。

筋トレ効果のあるサプリはまだまだある

今回はプロテインと併用することで効果を高めるサプリメントをご紹介しました。

筋トレ効果を高めるってことになると、もっとたくさんのサプリメントがありますが、初心者トレーニーが、プロテインを飲むだけでなく、次のステップアップとして利用しやすいサプリメントを今回は選ばさせていただきました(糖質はちょっと違うかもですが)。

ただ漠然とプロテインを飲用するだけでなく、ちょっと気にかけてビタミンと一緒にやおにぎりと一緒になどするだけ、プロテインの吸収効果は上がります。

あなたのトレーニーライフの参考になれば幸いです。

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プロテインと併用おすすめサプリメント
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