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ソイプロテインの選び方。ダイエットや初心者におすすめは?

最近は女性もプロテインを摂取することが多くなってきました。

特にダイエットでプロテインを利用する方が多く、プロテインも植物性のソイプロテインを使用する方が多いようです。

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私もシェイプアップしたいんだけど、ソイプロテインはどうなんだろう?

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ソイプロテインはダイエットや食事制限をしている方にもおすすめだよ!ソイプロテインがどんなプロテインなのかここで学んでおこう!

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ソイプロテインとは?

「大豆たんぱく質」と直訳できるソイプロテインは大豆を原料にしたプロテインになります。

植物性プロテインの代表格として、近年健康食品として注目を浴びています。

アミノ酸スコアが高い

乾燥した大豆には約30%ほどのタンパク質を含み、これは肉や魚などのタンパク質が多い食品と比較しても遜色ない含有量を誇っています。

また、タンパク質を多く含んでいるだけでなく、良質なタンパク質をたくさん含まれているのも大豆の特徴です。

良質なタンパク質とは何か?それをはかる指標として「アミノ酸スコア」というものがあります。

必須アミノ酸は筋肉や骨、皮膚などをつくるのに重要なものですが、体内で生成できないため、食品で摂取しなければなりません。

単にタンパク質を摂取するだけでなく、その必須アミノ酸がどれだけ含まれているかも重要といえるのですが、大豆のアミノ酸スコアは植物性タンパク質の中では高い数値となっています。

「畑の肉」と言われる大豆は筋肉や美容にうってつけといえる食品なのです。

脱脂大豆を使用

ソイプロテインの原料は大豆ですが、ソイプロテインに使用されるのは、大豆から大豆油を抽出後の脱脂大豆からタンパク質を取り出したものになります。

食品には様々な栄養が含まれていますが、脂質などあまり摂取したくない栄養素も含まれています。特にタンパク質を多く含んだ肉などは脂質の割合も多く、そして乾燥大豆も20%ほどが脂質を含んでいます。

脂質を取り除いたソイプロテインは良質なタンパク質を多く摂取することができるのです。

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栄養豊富な大豆を原料にしているのがソイプロテインなんだね!

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植物性プロテインには他にも玄米やエンドウ豆を原料にしたものもあるけど、代表的なものはソイプロテインなんだ!

ソイプロテインの特徴とは?

ソイプロテインは他のプロテインと違ってどんな特徴があるのでしょうか?

ホエイプロテイン・カゼインプロテインと並び三大プロテインのひとつソイプロテインの特徴を見ていきましょう。

体内吸収がゆっくり

大豆は不溶性食物繊維を多く含む食品ですが、これはソイプロテインにも言えることです。胃や腸で水分を吸収することで膨らみゆっくり消化吸収されていきます。

吸収が遅いため、運動後のリカバリーとしての使用は、吸収の早いホエイプロテインに負けてしまいますが、吸収率は90%ほどと他の植物性タンパク質に比べると高く体内での利用率が高いプロテインになっています。

ダイエットに最適

吸収が遅いからといって、劣っているわけではありません。腹持ちが良いことと満腹中枢を刺激するソイプロテインは間食や食事制限などの補助食品として、ダイエットには最適なプロテインといえるでしょう。

また、体内にとどまっている時間が長いので、栄養摂取ができない就寝時のために就寝前に飲用することもおすすめです。

トレーニング後はホエイプロテイン、間食や就寝前、トレーニング休息日にはソイプロテインと分けて利用するのもいいですよ。

エストロゲンに似た作用に期待

加齢や出産後には女性ホルモン・エストロゲンの分泌が減少し更年期にみられる体調不良が起こることがあります。

ソイプロテインには大豆イソフラボンが含まれており、このイソフラボンがエストロゲンに似た作用を引き起こす期待がもてるのです。

あくまで女性ホルモンを増やすのではなく、女性ホルモン作用に似たエクオールを大豆イソフラボンをもとに体内で作られるというものなのですが、日本人の場合このエクオールを作り出せる女性はおよそ半分ほど。全員が全員作用を発揮させるというものではないんです。

とはいえ、タンパク質にはお肌の美容面や貧血などの改善にも期待できるので、女性は是非摂取しておきたいですね。

牛乳でお腹が痛くなる人に

ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳を原料にしたプロテインになるのですが、牛乳といえば、腹痛を起こす方も多いのでは?

牛乳嫌いやお腹を壊す方には植物性のソイプロテインがおすすめといえるんです。

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吸収はゆっくりなんだ!食事のコントロールと併用しながらソイプロテインを飲もうかな♪

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ダイエットで多いのが過度の食事制限での栄養不足で肌も髪の毛もボロボロになってしまうこと。健康的にダイエットするためには栄養は必須。足りない栄養素をソイプロテインでしっかりと補給しよう!

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ホエイプロテインの選び方

初心者のおすすめのソイプロテインの選び方

ソイプロテインは食品メーカー以外にも美容系のメーカーも参入しているため種類がたくさんあります。

初心者におすすめのソイプロテインの選び方をここではご紹介します。

タンパク質含有量をチェックする

プロテインの袋や缶には1食あたりの栄養成分表が記載されているので、タンパク質含有量がどのくらいかチェックするようにしましょう。

1食あたり20g前後のソイプロテインですが、タンパク質含有量は商品によって50%~70%ほどと大きなひらきがあります。

激しい筋トレやアスリートの方であれば、タンパク質含有量が多い製品を選ぶようにしましょう。

その他成分をチェック

美容に使用されるソイプロテインですが、タンパク質以外にも様々な栄養素を含んでいたりもします。

特にビタミンやコラーゲンなど美容を意識する人には嬉しい成分を含んだ製品が多いです。

ビタミンB群はエネルギー糖質や脂質などのエネルギー代謝に欠かせない働きを行います。ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEは抗酸化作用があります。

フルーツの成分などを配合し美容に特化したソイプロテインも多く販売されています。

味・飲みやすさをチェック

一般的なソイプロテインは、粉っぽさが残りやすいですが、その他成分が多く含まれているものは味がしっかりとしているため飲みやすい製品が多いです。(その分タンパク質含有量が減ることが多いです。)

味の種類もホエイプロテインやカゼインプロテインに比べるとかなりの数が多く、ミルクティ味やチョコ、フルーツフレーバー系などがあります。

プロテインは水で割ることでカロリーを抑えることができるのですが、味は薄くなってしまい美味しさは半減してしまいます。

牛乳などで割ればとても美味しく飲み干すことができますが、カロリーが高くなってしまうため、そういった方にはフルーツジュースやスムージーに混ぜるなどすればバランスよく摂ることができます。

ソイプロテインを購入する場合、お気に入りの味を見つけるまでは500g前後の容量の少ないものを選ぶことがおすすめです。

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私はミルクティーが甘さがあって飲みやすかったかな。あとチョコ系もおすすめ。

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人工甘味料を使用したものは美味しいものが多いけど、タンパク質含有量は低いんだ。逆に無添加のものは味に物足りなさを感じるかもしれないが、余計なものが入っていない分安心して飲むことができるね。

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ソイプロテインまとめ

  • 脱脂大豆を使用したソイプロテイン
  • 吸収は遅いがアミノ酸スコアが高く栄養価が高い
  • 腹持ちがよくダイエットにおすすめ
  • 女性に嬉しい効果を発揮することも
  • その他成分が含まれている商品が多い
  • お気に入りの味が見つかるまでは少量購入に留めておこう
高たんぱく×豊富なメニュー
マッスルデリ

ダイエッターやトレーニーにとって、毎日の食事はとても重要です。

『鶏のササミ』『ゆで卵』『豆腐』『ブロッコリー』などは高たんぱく低脂質であり、必須の食材などと言われますが、

果たしてそれだけで毎日の食事を美味しく楽しく継続して食べ続けることができるでしょうか?

コロナ禍の中、なかなか外食もままならないですし、カロリーオーバーで今までの努力が無駄になってしまうこともあります。

正直、トレーニング・ダイエットで一番大変なことは食事だったりもします。

そんなとき、是非試して頂きたいのがマッスルデリの宅配サービスです。

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男性ダイエット・女性ダイエット・増量期など目的に合わせたメニューを作成。

メニューは40種類以上あるので、毎日食べても飽きがこないです。

もちろん、管理栄養士がカロリー計算して作り上げたものですので美味しくそして管理された食事を食べることができます。

お試しプランと定期購入プランと選べるのも嬉しいですね。

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