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スクワット講座。トレーニング初心者は最初に始めるべし!

トレーニング初心者も気軽に始められることもあって、スクワットは誰もが知るトレーニング方法だと思います。

そんな誰しも知っているトレーニングの王道のスクワットですが、意外に初心者の方はあまりやりたがらないトレーニングだったりします。

筋トレはお好き?,イラスト

どちらかと言えば、男の子は下半身よりも上半身を鍛えているっていうイメージがあるかなぁ

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スクワットは一番大きな筋肉の大腿四頭筋をはじめ、各種の筋肉を鍛えられるのでトレーニング効果絶大なんだ!大きな筋肉を鍛えられればそれだけシェイプアップ効果も高いってこと。男性も下半身を鍛えることで、魅せる筋肉をより魅せやすくもなるんだよ。

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腕立て伏せ初心者講座

スクワットで鍛えられる筋肉

ハーフスクワット

下半身の屈伸運動であるスクワットでは、下半身全体の筋肉に有効です。それぞれスクワットで鍛えられる筋肉をみていきましょう。

大腿四頭筋

大腿四頭筋をスクワットで鍛える

大腿四頭筋は4つの筋肉(大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋)から構成されている筋肉で、全身の筋肉の中で最も大きくて力強い筋肉になります。

太ももの前側の筋肉にあたり、上半身を支える両脚の土台としてしっかりと鍛えることでバランスの安定や膝の伸展作用による衝撃吸収などの役割があります。

大きい筋肉を鍛えられるということは、それだけトレーニング効果を高めやすく、体内代謝が向上しやすいということ。ダイエットを行う人にも最初に鍛える筋肉といえます。

臀筋群

大殿筋をスクワットで鍛える

お尻の筋肉である臀筋群は立つ・歩行など股関節の可動に重要な筋肉になります。

大臀筋・中臀筋・小臀筋などの筋肉から構成され、一番外側にあり大きい大臀筋はお尻にエクボを作るときに盛り上がる筋肉で、股関節を後ろに引く動作に、大臀筋よりも左右の腰の位置に近い中臀筋は脚を開くときの、中臀筋の内側にある一番小さい小臀筋も中臀筋と同様の動きに作用します。

臀筋群を鍛えることでお尻を引き上げたるみのないお尻を、腰の負担の軽減などに力を発揮してくれます。

ハムストリングス

ハムストリングスをスクワットで鍛える

太ももの裏側の筋肉のハムストリングスは大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋などから構成され、膝関節や腰関節の伸展などに作用します。

ランニングの際に足を蹴りだす動きに重要であり、ハムストリングスを鍛えることで力強い走力を得られます。

特にこのハムストリングスは太もものたるみやボコボコしたセルライト(脂肪)がつきやすい場所でもありますので、しっかりとトレーニングして引き締めたいところではないでしょうか。

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下半身の筋肉はどれも大きいから、スクワットのトレーニング効果は高いんだね!私もヒップアップに太もものセルライトを取れるように頑張らないと!

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女性は洋梨体型という下半身に脂肪が蓄積されやすい方が多いんだ。だからこそ、スクワットをしてお尻や太ももを刺激し筋肉でハリを作ってあげることでシェイプアップに繋がるんだよ!

スクワットで得られるメリット

パラレルスクワット

トレーニング効果を上げるためには、是非筋トレメニューとして取り入れたいのがこのスクワット。では、一体どんなメリットがあるのでしょうか。

運動バランスが良くなる

二足歩行である人間にとって、両脚の筋肉を鍛えることはとても重要です。高齢になるにつれて歩行は困難になっていきますが、この歩行を行うには下半身の筋肉が必要です。

アスリートにとっても、一歩目の動きだしが勝敗に左右することもあり、俊敏性を求めるためにも脚力は必須となってきます。

つまり、スクワットによって下半身を強化することで運動機能の土台を作り上げバランスが向上することになるのです。

基礎代謝量が上がる

生きているだけで消費されるエネルギーのことを基礎代謝と言いますが、この基礎代謝で一番たくさんのエネルギーを消費するのが筋肉になります。筋肉は体温を維持するために体に熱を作り出し体温を一定に保とうとします。

しかし、筋肉量が少ないと体温を維持することが難しくなり、代わりに脂肪で覆い体温を維持しようとします。つまり、筋肉が少ないと脂肪がつきやすくなり肥満になりやすいということともいえるのです。

スクワットで鍛えられる筋肉は体の部位で一番大きな筋肉を鍛えることができます。

大きな筋肉を鍛えればそれだけ筋肉量が増加しやすく、そして基礎代謝量も上がりやすくなります。また、トレーニングによる活動エネルギーもたくさん消費することができます。

ダイエット効果が高い

一般的にダイエットは「消費エネルギー > 摂取エネルギー」になれば、蓄えられた脂肪がエネルギーとして消費されていきだんだんと痩せてスリムになっていきます。

大きな筋肉を鍛えるスクワットは基礎代謝量が上がりやすくトレーニング効果も高いため、他の部位を鍛えるよりもダイエット効果は高いといえるでしょう。

また、大きな筋肉ほど皮下脂肪がつきやすくたるみが起こりやすいので、筋トレしてキュっと引き締めてあげることでスタイルが格段によくなります。

日常生活の疲れが軽減する

筋肉量が少ないと普通の人よりも負荷が大きいということなので、普段の生活でも疲れやすくなります。

満員電車での立ちっぱなしや外回り営業での歩きっぱなしなどでもスクワットで鍛えておけば、仕事での疲れも楽になり、日常生活が楽に過ごせるようになるでしょう。

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スクワットで下半身を強化すれば、シェイプアップだけじゃなくて他のトレーニング効果も改善されることになりそうだね。

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初心者のトレーニングの最初は、トレーニングできる土台づくりが大切なんだ!スクワットはその土台づくりにはもってこいのトレーニングだよ!

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プロテインの選び方講座

初心者のためのスクワット講座

ここからは、スクワットの正しいやり方について紹介していきます。スクワットといってもより鍛えたい筋肉によって種類が異なりますし、きちんとしたフォームで行わないと適切な負荷を目的の筋肉へ与えることができず、トレーニング効果を思ったよりも発揮しません。

ノーマルスクワット

通常のスクワットになります。これをマスターすることでいろんなスクワットに汎用することができます。足は肩幅程度の開きになります。

しゃがむときの動作で、ハムストリングスを中心に、立ち上がる動作で大腿四頭筋や臀筋群や下腿三頭筋(ふくらはぎ)等が鍛えられます。

一番のポイントは、つま先よりも膝を前に出さないことです。特にふりこのように勢いよく行うと、前後に体重移動することで膝がつま先より前に出やすいので注意が必要です。

その他、背筋を伸ばし胸を張りながらお尻をちょっと突き出すようにしゃがみ、太ももが膝の高さと同じ若しくは若干地面よりまでいったら上を見るように立ち上がることでよりダイレクトな負荷が掛かるようになります。

ブルガリアンスクワット

片脚を後ろに置いた台に乗せて行うスクワットです。

ハムストリングスと臀筋群に効果が高いスクワットで、片脚で行うためノーマルスクワットよりも負荷は高く、バランスを取ることが必要ですので体幹も鍛えらえます。

ポイントは台との距離と深さです。片脚を乗せた台から近すぎてしまうと、膝がつま先よりも前に出てしまうため、出ないくらいの距離をとりましょう。片脚スクワットですので負荷が高く、しゃがみこみが足りなくなりやすいですが、太ももが地面と平行になるまで下げるように意識しましょう。

それ以外はノーマルスクワットと同じ動作を意識して行いましょう。

台の代わりにバランスボールなどを使用するとさらに負荷が上がります。

フロントランジ

別名スプリットスクワット。ブルガリアンスクワットだと負荷がキツイ方にはこちらがおすすめです。

前脚がちょうど90度曲がるような場所に大きく踏み出します。

最初はバランスを取ることが難しく感じますが、慣れるとだんだんとできるようになります。

フロントランジも後ろ脚の膝を地面ギリギリまで落とすように深くしゃがみこむことを意識しましょう。

サイドスクワット

上下に動くノーマルスクワットに前後に動くフロントランジ、そして左右の横方向に動くのがこのサイドランジです。

横方向に動くため、他のスクワットでは鍛えにくい内ももの内転筋を鍛えられるため、シェイプアップを行う女性には是非追加しておきたいトレーニングになります。

学校の体育のときに行った「伸脚」に近い動きですが、上半身は他のスクワットと同様に背筋を伸ばすことを意識して行うことで下半身への負荷が強くなります。

両手は広げたり、胸の前で拝むように組むことでバランスが取りやすくなります。

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ノーマルスクワットに慣れてきたら、サイドスクワットやフロントランジなどを追加していこうかな。

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ノーマルスクワットの足幅からさらに広くとるワイドスクワットや逆に足を閉じたナロースクワットなどもあるよ!

スクワットを行う際の注意点

ノーマルスクワット

スクワットを行う際には、正しい姿勢で行うことで、負荷はよりダイレクトに伝わりトレーニング効果は高くなります。

また、怪我の予防としても正しい姿勢は重要ですので、無理することなくトレーニングをしていきましょう。

膝はつま先の方向へ曲げること

スクワットは下半身の屈伸運動ですので、膝の使い方がとても重要です。

膝を曲げる向きは必ずつま先と方向を合わせることで、膝に捻りを入れる無理な姿勢になりにくくなるので怪我の予防になります。

効かせたい筋肉に効いているか意識する

鍛えたい筋肉に負荷が掛かっていなかったらそれはトレーニング効果を発揮していない証拠です。

はじめから正しいフォームで行うことは難しいです。スクワットに慣れるまでは、効かせたい筋肉に効いているか確認し、効いていないのであれば、フォームが崩れている可能性があるので、姿勢を意識しましょう。

超回復を意識する

筋肉が肥大するためには、筋肉に刺激を与えて破壊し、その後休息と栄養を得ることで以前より太く強く筋肉は再生します。この破壊と再生を繰り返すことが重要で、トレーニングは破壊を行うものですが破壊ばかり行っても筋肉は成長しないため、休息と栄養をしっかりと与えることが必要です。

この筋肉が破壊された後に休息と栄養を与え再生する期間を「超回復」と呼び、この超回復を繰り返すことで筋肉は大きく成長していきます。

筋肉によってこの超回復期間は異なり、太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングスでは約72時間の超回復が必要で、お尻に筋肉の大臀筋で48時間、下腿三頭筋(ふくらはぎ)で24時間ほどとなっています。

毎日筋力トレーニングをするというよりも、しっかりとトレーニングした後はしっかりと休息を取り超回復期間を作るようにしましょう。

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超回復に必要なこと

回数設定をする

1セットで何回スクワットを行うかも重要です。これはトレーニングで鍛えられる筋肉の部位だけでなく、筋肉の筋繊維の種類によって筋肥大は変わってくるからです。

筋繊維は大きくわけて「遅筋」「速筋」とがあり、遅筋は長距離走のようなスタミナがある筋繊維で筋肥大をしない筋繊維になります。一方、100m走のように瞬発的な力を発揮するのが速筋になり大きく筋肥大します。

どちらの陸上種目の選手の体つきをみれば、速筋と遅筋との理解がわかることでしょう。そしてトレーニング方法もそれぞれの種目同様なものになり、負荷を小さくし回数を多くこなす遅筋に、負荷を大きくし回数を少なくこなす速筋のトレーニング方法とに分かれます。

筋トレで筋肥大したい速筋を鍛える場合、スクワットでは15回を1回のセットとし、負荷が軽いようであれば、負荷が強いスクワットを行います。逆に15回できない方は負荷を弱くします。

女性などシェイプアップ目的であれば遅筋を鍛えるように負荷を調整し、1セット20回ほどスクワットができるよにしましょう。

深さを設定する

スクワットは上半身を深く落とす(しゃがむ)ほど負荷が強くかかります。一般的に浅いほうから

  1. クウォータースクワット
  2. ハーフスクワット
  3. パラレルスクワット
  4. フルスクワット

となります。

膝を曲げる角度が45°ほどのクウォータースクワットは、筋力が少ない方やリハビリ明けとして有効になります。ハーフスクワットは膝を90°近く曲げるスクワットで、太もも前の大腿四頭筋に刺激がいきやすいです。

パラレルスクワットは股関節と膝関節を結ぶ直線が地面と平行になる状態です。横からみると踵よりも膝が前に出ているため、角度的には110°~120°ほどといったところでしょうか。大殿筋(お尻)にも刺激を与えることができます。

さらに深くしゃがむのがフルスクワットです。関節に負荷が掛かるため、順を追って最後に到達するスクワットといえるでしょう。

さらに負荷を強くする場合、

スクワットで負荷を強くする場合は、ダンベルやバーベルなどを両手にもって行うことで重みが加わり負荷が強くなります。ダンベルがない方は2Lのペットボトルに水を入れたり、ゴムチューブを引っ張るなどすればちょっとした負荷を作ることができます。

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初心者の腹筋講座

トレーニングは継続することを意識する

ここでは、初心者のためのスクワットについて、姿勢や種類、鍛えられる筋肉などをまとめました。

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おばあちゃんになってもランニングできるようにしっかりと下半身のトレーニングをしていきます!

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スクワットはゆっくりと上下運動を行うようにしましょう。あなたのトレーニングが継続しますように!

高たんぱく×豊富なメニュー
マッスルデリ

ダイエッターやトレーニーにとって、毎日の食事はとても重要です。

『鶏のササミ』『ゆで卵』『豆腐』『ブロッコリー』などは高たんぱく低脂質であり、必須の食材などと言われますが、

果たしてそれだけで毎日の食事を美味しく楽しく継続して食べ続けることができるでしょうか?

コロナ禍の中、なかなか外食もままならないですし、カロリーオーバーで今までの努力が無駄になってしまうこともあります。

正直、トレーニング・ダイエットで一番大変なことは食事だったりもします。

そんなとき、是非試して頂きたいのがマッスルデリの宅配サービスです。

  • 目的に合わせたメニュー
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  • 管理栄養士の特別メニュー

男性ダイエット・女性ダイエット・増量期など目的に合わせたメニューを作成。

メニューは40種類以上あるので、毎日食べても飽きがこないです。

もちろん、管理栄養士がカロリー計算して作り上げたものですので美味しくそして管理された食事を食べることができます。

お試しプランと定期購入プランと選べるのも嬉しいですね。

スクワットの初心者講座
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