運動前にストレッチなんて言われますね。
トレーニングやスポーツ前に全身の筋肉をほぐすことで運動時のパフォーマンスの最大化や怪我の予防をする。
しかし、ちゃんと理に叶ったストレッチをしないとパフォーマンスが落ちることを知ってますか？
ここでは、ストレッチについてまとめました。
私もトレーニング前には前屈やアキレス腱を伸ばしたりとかストレッチをするよー
うんうん。例えばラジオ体操もストレッチの分類に入るものでちゃんと理に叶った運動なんだよ。ここではどのタイミングでどんなストレッチをするかまとめてみたよ。
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ストレッチとは
ストレッチとは、筋肉の緊張を和らげることで筋肉の柔軟性を取り戻したり、関節の可動域を広げる運動のことを指します。
激しく行うものではないので、呼吸を整え精神的な緊張も和らげることにも繋がり運動パフォーマンスの向上を目指すことができます。
まずは、ストレッチの効果についてまとめてみましょう。
①筋肉の緊張緩和
体は必要不可欠なところに過剰な栄養を送ることを抑制します。そのため普段使用しない筋肉はだんだんと固くなっていきます。
ストレッチをすることで、普段の生活では使わない筋肉に刺激を与えるることで、血流を十分に送り込ませる準備を行います。そして、柔らかくなった筋肉は毛細血管が広がることで血流がよくなり、全身に栄養が行き渡りやすくなります。
②怪我の予防
筋肉が固くなると連動する関節も固くなります。普段の生活で股を180°広げることなんてしないですし、普段は歩く分だけの可動域で十分だと脳が認識すれば可動域は徐々に狭くなります。
柔軟ストレッチをすることで、関節の可動域を広げるアクションを起こします。これにより普段使用しない可動域を体に覚えさえることで、思わぬ怪我の予防に繋がります。
③代謝力アップ
筋肉の緊張緩和が行われることで、今まで詰まっていた毛細血管が拡張し血流が改善します。
全身に血流が行き渡ることができれば、今まで栄養素が届いていなかった部位にまで栄養が行き渡り消費されることになるので、その分カロリーを消費することになります。
つまり、基礎代謝を上げることにもなるのです。
④運動機能の向上
ストレッチをすることで筋肉の隅々まで血流が送り込まれ可動域が広がれば、その分運動機能の向上をはかることができます。
例えば、ピッチャーが投げる動作として、腕がムチのようにしなるだけでなく、肩が後ろまで開き、腰がスムーズに回転し、股関節が開くことで前足がより前につくことができれば、より速いボールを投げることができるでしょう。
一か所に負担を掛けない体つくりにもなりますね。
⑤回復のサポート
血流を全身に送り込ませることができれば、血液がエネルギーを運び筋肉の回復につながります。
回復が早まれば筋肉の成長も促されるので、トレーニング効果も向上することでしょう。
⑥睡眠力の向上
睡眠は一日の疲れを癒すために必要不可欠なものです。ストレッチをし血行をよくすることで、冷えやコリを解消させ睡眠しやすい体になります。
全身に栄養を送りこむクセをつければ、睡眠時の体の回復にもつながります。
ストレッチの種類
ストレッチといっても様々な方法があります。アキレス腱を伸ばしたり前屈をするなどもストレッチですが、ヨガやラジオ体操もストレッチに分類されます。
動的ストレッチ
普段の可動域を維持しつつ、肉体的なウォームアップを図るストレッチになります。
一か所に時間をかけて行うのではなく、全身を無理なくダイナミックに動かすことで、筋肉を緩和させ体温を上昇させることで、今ある動きの最大化をはかります。交感神経が優位に働きやすくなります。
ラジオ体操は動的ストレッチを多く含むものになります。
動的ストレッチをダイナミックストレッチなどとも呼びます。
静的ストレッチ
動的ストレッチに対して、一か所に時間をかけて、今ある可動域よりも広くさせようとゆっくりと筋肉を伸ばしアプローチするストレッチが静的ストレッチになります。
可動域を広げることは今後のパフォーマンスの向上につながりますし、怪我の予防や副交感神経が優位に働きやすくなりリラックス効果もあります。
静的ストレッチをスタティックストレッチなどとも呼びます。
ヨガはどちらかといえば静的ストレッチに近いものになります。
アイソメトリックストレッチ
静的ストレッチの一部ですが、関節の可動域を広げるものではなく、筋肉の長さを変えずに筋肉に力を加えることで筋力と基礎代謝をアップさせる方法です。
力の引っ張り合いが一緒の等尺性収縮を利用し、同じ体勢を保ちながら力を込めて呼吸を止めずに行います。
胸の前で両手を押し合うことや体幹トレーニングのプランクなどもアイソメトリックストレッチになります。
ストレッチを行うタイミングとその効果
目的に応じて決められたストレッチを行うことがとても重要です。
ここではストレッチを行うタイミングをまとめました。
運動前は動的ストレッチ
スポーツや筋トレなど運動前に行うストレッチには動的ストレッチがおすすめです。
基本的には回転運動を行うことで、関節や筋肉へのアプローチと血流アップの体温上昇に繋がります。
逆に可動域を拡げる静的ストレッチを行ってしまうと、普段使用しない可動域を一時的に広げることで、安定感がなくなり力の伝わりでロスがおこってしまいます。また、思わぬ怪我にも繋がってしまいます。
運動後は静的ストレッチ
運動後に静的ストレッチを行うことで回復と今後の運動能力の向上に繋がります。
筋肉は瞬間的に伸ばされたときの防御反応として反射運動がおこり、筋肉を収縮させようとします。これを「伸展反射」と言います。
静的ストレッチではこの伸展反射を起こさないようにゆっくりと筋肉と関節の可動域を伸ばしていきます。
血液循環によって筋肉に溜まった老廃物を流し回復を促します。また、ゆっくりと行うことで呼吸を整えリラックスし体のほてりを抑制させます。
寝る前に静的ストレッチ
運動後と同じで就寝前にも静的ストレッチはおすすめです。
静的ストレッチでは、一か所に充てる時間を20秒～30秒ほど行うとリラックスを維持して可動域を広げることができます。
緊張したらアイソメトリックストレッチ
これから試合本番や仕事のプレゼンなど、緊張してしまうときにはアイソメトリックストレッチが役に立ちます。
例えば、ギュッと手を握りしめた後に解放させる、地面を強く踏みしめた後解放するなど筋肉の緊張と緩和を行うことで体の緊張がほぐれ意識的な緊張もほぐれていきます。
ということは運動前にアキレス腱とか前屈とかで無理に体を伸ばそうとすることはダメだったんだね！
うんうん。伸ばすといっても短い時間で留めておくことだね。体を温めるってことでも運動前には動的ストレッチをおすすめするよ！
ストレッチを行う上での注意事項
ストレッチを行うときにやってはいけないことを意識することをまとめました。
リラックスして行う
呼吸を止めて行うと筋肉が緊張してしまいます。筋肉を緩和させるためにもリラックスして呼吸ができるスピードや負荷を意識しましょう。
無理をしない
可動域を早く広げたいという意識から無理にひっぱたりすることは厳禁です。無理な可動域の拡大は筋肉を傷めることになりますし逆に怪我をすることに繋がります。毎日継続することがおすすめです。
ストレッチのまとめ
- ストレッチには様々な効果がある
- 怪我の予防、可動域の拡大、体の回復など
- 運動前は動的ストレッチ、運動後は静的ストレッチ
- リラックスして行うこと
ダイエットにもストレッチは必要だね！
そうだね！寝る前に静的ストレッチを行うだけでも体の基礎代謝アップや不純物を流すことにもなるからダイエットにはおすすめだよ！
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