体幹トレーニングは重要！なんてよく聞きますね。
プロアスリートのトレーニングメニューにも含まれている体幹トレーニングですが、初心者が受ける恩恵とは一体何なんでしょうか？
このページでは、体幹についてわかりやすく届けるように、初心者目線でのトレーニング方法や体幹を鍛えるメリットについてまとめています。
そもそも体幹ってどこのことを言うの？どうやって鍛えるのかな？
ここでは、体幹について初心者のメリットを伝えていくよ！
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体幹とは？
体幹とは、”体”の”幹”と書きますので、頭部と両の腕・脚を覗いた胴体部分のことを指します。
体の中心部を構成する筋肉で、腹筋をはじめ背筋、胸筋、肩関節や股関節までの筋肉になります。
これらの筋肉を鍛えるトレーニングを体幹トレーニングと呼びます。
もう少し深堀ってみると
体幹が胴体部分の筋肉全てというと、大胸筋やシックスパックの腹筋を鍛えるトレーニングも体幹トレーニングなの？と思うことでしょう。
実際それは間違ってはいないのですが、もう少し体幹を深堀って狭義に体幹をとらえると「腹腔」という場所が意味を持ってきます。
腹腔とは、横隔膜より下から骨盤までの内腔のこと、要は内臓を包み込むお腹の中心ってことですが、この腹腔を守るように囲む筋肉を鍛えると体の中心がドシっと安定することから、腹腔を囲む筋肉を鍛えるということが体幹トレーニングと別称されたんです。
この腹腔を囲む筋肉は横隔膜、背中側の多裂筋、お腹の腹横筋、骨盤の骨盤底筋群など体の内側にある筋肉のため、インナーマッスルやローカル筋などとも呼ばれています。
インナーマッスルは脚にも腕にもありますので、インナーマッスル＝体幹ではないことに注意しましょう。
体幹トレーニングとインナーマッスルを鍛えることは同じだと思っていた。
体の内部にある筋肉のことをインナーマッスルというんだけど、体幹トレーニングは体幹にあるインナーマッスルを鍛えることって考えればわかるかな。
体幹を鍛えるメリット
体幹にあるインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングですが、この体幹を鍛えることで得られるメリットは何があるんでしょうか。
力をダイレクトに伝える
腹腔には背骨しか骨が通っていないのですが、それにより、柔軟に上半身を曲げることができ、下半身とは別の動きをすることができます。
体幹を鍛えることで、下半身からの力の伝達を上半身へとダイレクトに伝えることができます。
例えば、下半身の力を使ってジャンプした際に、体幹を鍛えていれば空中でもバランスよく維持することができ、力強いボールを投げたりアタックすることができます。
姿勢が良くなる
猫背などは姿勢が悪いことで血流が滞り起こりやすくなり肩こりなど思わぬ影響を受けます。
運動では、姿勢の悪さは力をダイレクトに伝えることができなかったり、初動反応が遅くなる原因といえます。
腹腔に力を入れ腹圧をかけることをするだけで姿勢はかなりよくなります。ただ、体幹を鍛えていないと姿勢を維持することができないので、運動をしていない人も鍛えることが必要な筋肉といえるでしょう。
体幹を鍛えると日常生活がほんと楽になります。
肩こり腰痛・尿漏れの改善
体幹のインナーマッスルが弱いと他の周辺筋肉で補わなければならなくなります。その分余計な負荷をかけることになってしまい、腰痛や肩こり、尿漏れが起こりやすくなります。
体幹のインナーマッスルを鍛えることで周囲の筋肉の負荷を弱めカラダを支える力が強くなり腰痛や肩こりを改善させます。
もちろんダイエットにも
体幹を鍛えることはダイエットにももちろん活躍します。とはいってもインナーマッスルの筋肉量は少ないので、代謝での効果はそれほど高くありません。
しかし、お腹を内部を鍛えることで、内臓を元の位置に戻すことでポッコリお腹の解消に繋がります。また、力をダイレクトに伝えるってことは、大きな筋肉を鍛えるトレーニング効果も飛躍するということなので、大きな筋肉を鍛える補完的役割にも寄与します。
なんかメリットの多くは運動していない人が陥る原因を解消してくれるものだね。
普段から筋力トレーニングしている人にとってみれば、体幹のインナーマッスルは連動して鍛えられていくことが多いんだ。逆に初心者の方には体の基礎づくりとして体幹トレーニングを多めに取り入れることで、その後の筋トレ効果も向上しやすいはずだよ。
体幹を鍛えるトレーニング
初心者におすすめの体幹トレーニングを紹介していきます。
テレビを観ながらでもできるものが多いので、自宅トレーニングとして取り入れやすいでしょう。
ドローイン①
腹式呼吸でお腹を意識する体幹トレーニングです。
腹筋を構成する一番内の腹横筋を鍛えるトレーニングになります。腹横筋は別名コルセット筋とも呼ばれるので、鍛えることでお腹周りをコルセットのように安定させてくれます。
ポッコリお腹や腰痛の解消の効果的です。
- 仰向けになり力を入れず全身をゆったりとさせます。
- 背中を反らせるとお腹に力を入れにくくなるので、膝を曲げて背中を反らさないようにしましょう。
- おへその下あたりを意識して息を吐きながらお腹をへこませていきます。意識しやすいようにタオルなど軽いものをおへその下あたりにおいてみるのもおすすめです。
- お腹をへこませた状態で5秒ほどキープします(呼吸はしたまま)
- その後、大きく息を吸いながらお腹を膨らませます。
お腹以外の場所に力をいれないよう注意しましょう。
ドローイン②
基本的になやり方は一緒ですが、今度はおへそ上の横隔膜を意識して腹式呼吸を行いましょう。
ペットボトルなどをオモリにすることで横隔膜をさらに刺激することができます。
このように呼吸法によって体幹を鍛えることもできます。
ヒップリフト
骨盤底筋群を鍛える体幹トレーニングになります。介護などではゲーゲル体操などと同じような運動になります。ブリッジなどとも言われます。
ハンモックのようにお腹を支える骨盤底筋群ですが、女性の場合出産により緩みやすくなります。また男性も女性も加齢で衰えやすく尿漏れなど起こしやすくなります。
- ドローインのときと同じく膝を軽く曲げた仰向けで寝ころびます。
- 腰から背中へと少しずつ持ち上げます。
- 持ち上げた際、背中は反らさないようにしましょう。
- 肩甲骨で支える感じでキープしつつ、骨盤底筋群を刺激するためにおしっこを我慢するようにキュっと力を入れます。
- ゆっくりと背中から降ろしていきます。
プランク
肘をつけた腕立て伏せの状態でカラダをキープさせる体幹トレーニングがプランクになります。
主に腹横筋と背中の多裂筋を鍛えることができます。
- 背筋を伸ばして頭から足先まで体が一直線になるように意識します。
- お尻を上下さえたり肩をすぼめてしまうことがないように注意しましょう。
- 呼吸を止めないようにしましょう。
- 1セット20秒ほどを3セットほどできるように頑張っていきましょう。
体幹トレーニングでは一番ポピュラーなトレーニングがこのプランクだと思います。
慣れてきたら、プランクサーキットをやってみることをおすすめします。
プランクサーキット
いろんなプランクを連続的に行う体幹トレーニングです。
運動消費量が高いため、ダイエット効果も高いでしょう。
動画のサーキットプランクに追加してサイドプランクなど行うとさらに効果的です。
プランクサーキット以外はテレビCMの合間とか就寝前とかにもやりやすいね。
体幹トレーニングはトレーニングのハードルが高くないから、初心者はアウターマッスルを鍛える前にトレーニング慣れとしてやり始めてもいいですよ！
体幹トレーニングまとめ
- 両手足・首から上以外の胴体部分が体幹
- 主として腹腔を囲む4つの筋肉を鍛えるのが体幹トレーニング
- 横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群は内側の筋肉のインナーマッスル
- 体幹を鍛えることで様々な効果を発揮する
自宅ではストレッチと合わせて行えばより効果テキメンだね！高齢時の筋肉維持にもインナーマッスルは必要だしね！
アウターマッスルは鎧のようなもので、インナーマッスはその鎧を支えるもの。特に体幹を鍛えることでバランス力は高まるので、アウターマッスルトレーニングの効果も上がるよ！
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